Tipos de suplementos de creatina.

Tipos de creatina por denominación:

Se denomina creatina de primera generación al monohidrato de creatina sin aditivos, la cual es la base de todos los suplementos de creatina.

Se llama creatina de segunda generación al monohidrato de creatina combinado con hidratos de carbono. En general se utiliza dextrosa.

En el apartado de cómo tomar creatina mencionamos que la mezcla de creatina con hidratos de carbono, principalmente dextrosa, facilita la asimilación al favorecer la liberación de insulina en la sangre. Muchas compañías agregan, además de dextrosa, otras sustancias como ser Taurina (incrementa el volumen celular) y fosfato sódico (favorece el transporte de creatina). Por otra parte, en muchos casos se reemplaza la dextrosa por aminoácidos que actúan como intensificadores en la síntesis de creatina y aumentan, también, el volumen celular.

Por último encontramos la llamada creatina de tercera generación, la cual está constituida por el monohidrato combinado con sustancias tales como la L-glutamina, vitaminas B o ácido alfa lipoico. La dextrosa y el ácido alfa lipoico (ALA) estimulan la liberación de insulina y la introducción de glucógeno, creatina y aminoácidos en las células. Es por ello que uno de los compuestos más consumidos en la actualidad es la combinación de dextrosa, creatina y ácido alfa lipoico en las siguientes cantidades: 75 gramos de dextrosa + 10 gramos de creatina + 20 mg de ácido lipoico.

Tipos de creatina por presentación

– En polvo

– Instantánea o efervescente

– Masticable

– Líquida

– En cápsulas o pastillas.

En los comercios se pueden hallar todas estas presentaciones, sin embargo, la más solicitada es la creatina en polvo. En este tipo de presentación en una cuchara de té se encuentran contenidos 5 gramos de creatina y muchos suelen decir que ésta es la forma en que la creatina tiene mayor efecto en el organismo. Se argumenta que en su versión líquida la creatina se encuentra hidrolizada y de esta forma lo que se consume es un subproducto denominado creatinina. Esto sucede porque cuando la creatina se encuentra en un medio húmedo o ácido, se hidroliza. Por lo tanto, muchos aconsejan no consumir ningún tipo de suplemento líquido ya que, además, los conservantes que se usan son ácidos y su duración es de unas pocas semanas.

Por otra parte, hay que considerar que la mayor parte de los estudios realizados hasta la fecha han sido sobre creatina en polvo la cual ha mostrado ser asimilable por el organismo. No hay suficientes estudios realizados aún sobre creatina líquida. De todas formas, en el momento de comprar un tipo de creatina se debe considerar básicamente la calidad y pureza del producto, más allá de que sea un poco más costosa que otro tipo o presentación y se debe tener en cuenta que, si es creatina en polvo lo que se está adquiriendo, ésta debe poseer color blanco, textura similar a la del azúcar y tener un gusto algo amargo. Si su color no es del todo blanco o sabe muy dulce es recomendable investigar un poco más para asegurarse que lo se está recibiendo sea de la eficacia deseada.

Fuente: http://www.cambiatufisico.com/suplementos-creatina-tipos/

Cuanto dormir para progresar en el gimnasio?

Dentro del trinomio Entrenamiento – Nutrición – Descanso, el último de ellos es por lo general descuidado y debe tener la misma importancia que los demás.

El descanso, concepto formado por el sueño y el reposo o relajación, es imprescindible para conseguir tus objetivos.

¿Cuantas Horas Debo Dormir?

Sobre las necesidades de sueño se ha investigado mucho y todavía se ha hablado más: resultan bastante subjetivas, pero suelen oscilar habitualmente entre 6 y 9 horas -ya se sabe que quien está 8 horas en la cama, duerme alrededor de 7: tarda en dormirse, se despierta para ir al baño, se espabila unos minutos antes de levantarse-, con extremos de hasta 2 y 10 horas, sin perturbación de las facultades ni pérdida de rendimiento, según demostró el Informe General del Sueño, efectuado mediante observaciones fidedignas de millares de individuos de diversas edades y a lo largo de un tiempo suficiente.

Generalmente, el rendimiento deportivo se potencia durmiendo más (7 a 9 horas), mientras que el intelectual y de personas que realizan actividades mentales suele mejorar dedicando menos horas al sueño (alrededor de 6, incluso 4 y 5).

Lo fundamental es dormir lo necesario: el cuerpo te confirma si has conseguido tu ración de descanso cuando pasas el día animoso, cargado de fuerza y de energía, y manteniendo unos niveles elevados de atención e interés.

Si te sucede habitualmente lo contrario, intenta dormir algo más y sobre todo mejor, y presta asimismo atención a tus nutrientes y a la forma y el tiempo en que los consumes.

Con frecuencia, el sueño y la relajación dependen de los alimentos ingeridos. Tenlo también en cuenta.

Reposo Y Relajación

El reposo tiene tanta importancia como el mismo sueño.

El reposo es el período del día que podemos pasar en posición acostada -mejor- o sentada, descansando, relajados, apartando a un lado la atención a las cosas exteriores para dedicarnos a reparar el cuerpo, soltando primero los músculos, aflojando después las articulaciones y deteniendo finalmente el pensamiento (“parar el mundo”, que dicen los meditadores) para concentrarnos luego en el bienestar del organismo, visualizando los órganos, el sistema locomotor, los cinco sentidos, la imagen externa de nosotros, hablándoles entonces cariñosamente, solicitándoles una salud superior y un rendimiento completo, imaginando también cómo llegaremos a ser y nos sentiremos cuando hayamos conseguido los objetivos previstos: deportivos, culturistas, laborales, intelectuales, afectivos, sintiendo como vamos obteniéndolos poco a poco, introduciéndonos mentalmente en ellos.

RECORDAD QUE LA MENTE ANTICIPA TODO LOGRO. NO SOLO QUERER ES PODER, SINO CREER EN ELLO.

Evita El Estrés A Toda Costa

Uno de los elementos más dañinos para el individuo es el estrés. A veces se presenta de forma abrupta e inmediata, y lo hace en diversos momentos de nuestra vida.

Esas apariciones resultan más difíciles de prever y controlar, pero como son de carácter transitorio, apenas dañan. Lo que debemos evitar es el estrés continuo, en forma de agobio laboral, deportivo, afectivo o referente al entorno.

La calidad y duración de nuestra existencia depende en gran parte de ello, y hemos de actuardrásticamente, alejándonos en lo posible de personas, situaciones y elementos que lo produzcan, ya que se trata del cimiento más profundo de la salud y la clave de las grandes prestaciones y el antienvejecimiento.

Conclusiones

Recomendamos dormir al menos 7 horas al día si realizas una rutina de intensidad media en el gimnasio pero si entrenas de 4 a 6 días a la semana a una intensidad alta puedes necesitar hasta 9 horas de sueño cada día para poder recuperarte.

Además, dedica un tiempo cada día a relajarte, a “desconectar” de la vida diaria… de esta forma evitarás la acumulación de estrés, el cual potencia el catabilismo (destrución de masa muscular) y puede derivar en muchos problemas físicos de salud.

Fuente: http://www.cambiatufisico.com/cuanto-dormir-para-progresar-en-el-gimnasio/

Por qué se recomienda que las mujeres entrenen con pesas.

Hasta hace unos años, se decía que una mujer que alzaba pesas, pronto lograría un cuerpo musculoso y grueso, similar al de los hombres. Afortunadamente, con el paso del tiempo, gracias a que la información puede pasar de una persona a otra de forma tan fácil, el fitness fue adquiriendo una gran aceptación y muchas personas, especialmente las mujeres, tiraron todos esos complejos a la basura, integrándose a los entrenamientos con pesas tal y como ya lo hacían los hombres.

Levantar unas mancuernas de 15 kilos no van ser suficientes para que una mujer tenga los brazos siquiera la mitad de gruesos como los de Arnold Schwarzenegger, y esto es algo que todas las personas deberían aprender; no obstante, es increíble darse cuenta que aún queda mucho camino que debe ser recorrido para que todas las personas puedan entender este tipo de situaciones y que el método más eficaz para quemar grasas y lograr ese cuerpo increíble que muchas mujeres desean es a través del levantamiento de pesas.

¿Por qué levantar pesas resulta beneficioso también para las mujeres?

Antes de ir a hablar sobre las posibilidades que se tienen al momento de quemar grasas, hay que establecer que la razón por la que una mujer no desarrolla grandes cantidades de masa muscular es simple:

Los niveles de testosterona son considerablemente más bajos en una mujer que un hombre. Para que los músculos puedan crecer en grandes tamaños, no sólamente se requiere de proteínas, mucho ejercicio y descanso; la testosterona desenvuelve un papel muy importante en el proceso y las mujeres simplemente no son capaces de producir la suficiente como para hacer crecer sus músculos tanto como sucede con los hombres.

Ahora bien, aclarado este punto, una de las razones para hacer pesas es debido a que al tratarse de un ejercicio de alta intensidad, se logra quemar una cantidad de calorías significativa durante el entrenamiento, y lo que es mejor, también después del mismo, gracias al efecto EPOC que demanda un mayor consumo de oxígeno por tiempo prolongado, tras concluir ejercicio. En pocas palabras, al levantar pesas, el gasto energético se produce durante y después de la rutina.

Esto no quiere decir que el cardio tradicional no sea bueno, al contrario, lo es, pero se ha demostrado que levantar cargas pesadas en el gym, dejando atrás las pequeñas mancuernas rosas, garantizará mejores resultados, no sólo al momento de perder grasa del cuerpo, sino también a la hora de ganar fuerza y resistencia.

¿Crecer o tonificar?

Para finalizar, recuerda que aunque los niveles de testosterona en las mujeres son íntimamente bajos como para desarrollar grandes volúmenes de masa muscular, es posible que algunas noten algún cambio, llegándose a ver más gruesas que antes. Esto se debe a una dieta inadecuada que permite el crecimiento, cuando lo que en realidad debe buscar una mujer es tonificar.

Esto se traduce en seguir una dieta baja proteínas y carbohidratos, aunque cuidando siempre de consumir las calorías que el cuerpo necesita para no tener un déficit en nutrientes.