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Si bien las lámparas de bajo consumo (LFC) tienen la ventaja de ahorrar energía y ser así buenas para el medio ambiente, son peligrosas para el ámbito de la salud al romperse, como también para el entorno cuando llega el momento de su desuso y se tiran a la basura. Lo mismo ocurre con los tubos fluorescentes convencionales.

Las LFC contienen hasta 5 miligramos de mercurio por lámpara y los tubos fluorescentes entre 20-25 miligramos por lámpara. Lo que significa que al acabar su utilidad, deberían ser consideradas residuos peligrosos.

Generalmente, esta información no es advertida en los envases de las lámparas.

El envenenamiento por mercurio puede causar náusea, vómitos, diarrea, debilidad, dolor de cabeza, aumento de la tensión arterial, erupciones en la piel, sabor metálico en boca y dificultad para respirar.

Se han hecho estudios sobre la descarga que realiza el mercurio al romperse una lámpara de bajo consumo, donde se señala lo siguiente:

– Al romperse una lámpara de bajo consumo se escapa vapor de mercurio, que al liberarse, supera los niveles de exposición seguros.

– Al romperse una lámpara fluorescente compacta con mercurio, libera vapor de de éste y se expone en contacto con el aire durante semanas y meses, y su cantidad en una habitación con mala ventilación pone en peligro la salud humana.

– Al examinar el mercurio que contenían 8 ampolletas de distintas marcas, se reveló que el volumen de mercurio varía considerablemente entre unas y otras.

– Ya que fácilmente cualquier persona puede inhalar el mercurio en su estado de vapor, se recomienda una buena ventilación y el deshecho inmediato de LFC rotas.

– Es ideal ponerse guantes y mascarilla para no exponernos a los desechos tóxicos de estas lámparas.

– También se pueden utilizar envases adecuados para disminuir el riesgo de quebraduras de las lámparas y para así mismo retener el vapor antes de ser hacer contacto con el aire.

Las medidas señaladas son exclusivamente necesarias para cuidar la salud de niños, ya que son mucho más vulnerables por el hecho de permanecer más tiempo en el hogar.

Además, cabe mencionar que los niños, al tener un cuerpo más pequeño y un consumo proporcionalmente mayor de aire por medida de peso en comparación con los adultos, resultan más expuestos a la inhalación de vapor de mercurio y sus consecuencias.

Los 4 Pilares fundamentales de la musculación.

Cuatro son los fundamentos básicos para aumentar el volumen muscular. Si alguno de ellos no se cumple podría haber cierta limitación en nuestras metas alcanzadas. Ya sea que inicie sus ejercicios de musculación ó que se encuentre en una fase avanzada, los cuatro elementos primordiales que mencionaremos, le servirán para adecuar mejor su plan de entrenamiento.

1) Dieta de Musculación

No cualquier guía nutricional es la adecuada para musculación. Si nuestro objetivo es el incremento del peso corporal magro, necesitamos una dieta rica en proteínas de alto valor biológico y con cantidades suficientes de carbohidratos para compensar el gasto energético por el ejercicio. También es preferible distribuir su dieta de musculacion en varias veces al día, en un número de 5 ó 6 comidas al día.

2) Rutina Adecuada para Volumen Muscular

Al igual que las Dietas de Musculación, no cualquier tipo de entrenamiento realizado en un gimnasio aumentará nuestra masa muscular. El tipo de entrenamiento que ha probado incrementar el volumen muscular es aquel que incluya el levantamiento de pesas, realizados de forma regular, siempre y cuando cumpla dos características: 

» Incrementos constantes

» Variaciones en las rutinas. 

Los incrementos constantes, se refieren al aumento progresivo pero constante del peso ó del número de repeticiones, con lo cual evitaremos la falta de progresión muscular.

Las variaciones periódicas en las rutinas, se refieren a los cambios en el tipo de ejercicios que debemos realizar, lo cual es adecuado llevarlo a cabo en un tiempo promedio de cada 3 meses.

Estas dos características, deberán ser cumplidas en un entrenamiento de musculación, para estimular la reparación adecuada por parte del organismo y el incremento muscular compensatorio.

3) Ingesta Orientada de Suplementos de Musculación

Cada suplemento de musculacion tiene sus indicaciones precisas y su utilización coherente, en dosis apropiada, enfocada en los objetivos primarios e ingeridas en el momento adecuado, son importantes para que dichos suplementos contribuyan junto con las dietas de musculacion a un mayor aporte energético y por lo tanto en un mayor desarrollo muscular.

4) Descanso Suficiente

El reposo muscular posterior a una sesión de entrenamiento, es tan importante como la misma sesión de entrenamiento, sin el cual los progresos no serán muy notables. Se recomienda un período no menor de 36 a 48 horas entre un entrenamiento y otro para un determinado grupo muscular.

Ahora que ya conoces los cuatro aspectos fundamentales de la musculación, revise su rutina de entrenamiento y realice las modificaciones necesarias en base a lo anterior. Se dará cuenta como pequeños cambios, logran grandes resultados si tiene perseverancia.

Tips y Consejos para Novatos, Intermedios y Avanzados.

Para principiantes que deseen aumentar su masa muscular:

1) Realiza una rutina con pesas (musculacion), 3 veces a la semana. 

2) Inicia una dieta con alto contenido proteíco y energético, repartida en por lo menos 3 comidas díarias. 

 

3) Duerme un mínimo de 8 horas cada noche. 

4) Los días que no entrenes en tu gimnasio, evita realizar actividades que demanden demasiado esfuerzo físico, como por ejemplo practicar algún deporte. 

Para intermedios o avanzados que deseen aumentar su masa muscular:

1) Realiza una rutina con pesas (musculacion), 3-4 veces a la semana, según tu capacidad física actual. 

Si no tienes suficiente tiempo para realizar las rutinas anteriores, puedes optar por rutinas rapidas, aunque lo recomedable son las rutinas completas.

2) Inicia una dieta con alto contenido proteíco y energético, repartida en por lo menos 5 comidas diarias. Puedes obtener una dieta gratis en el siguiente enlace: dietas de volumen muscular

 

3) Duerme un mínimo de 8-10 horas cada noche. 

4) Los días que no entrenes en tu gimnasio, evita realizar actividades que demanden demasiado esfuerzo físico, como practicar algún otro deporte. 

Para principiantes que deseen adelgazar:

1) Realiza una rutina de entrenamiento para adelgazar cuatro  veces a la semana.

2) Inicia una dieta para adelgazar con menor contenido de carbohidratos y grasas, con la cual no deberás pasar hambre, sino únicamente disminuir el exceso de comida que te hace aumentar de peso. Adquiere tu dieta gratis en el siguiente enlace: dietas de adelgazar. 

3) Toma por lo menos 10 vasos de agua al día. 

4) Evita comer entre comidas.

Para el desarrollo de los hombros

1) Utiliza una rutina enfocada en el desarrollo de los hombros y deltoides y ejecutala dos veces por semana, descansando dos dias entre ambas rutinas. 

2) Durante los días de descanso, evita realizar cualquier trabajo físico intenso que involucre a los hombros, para favorecer su recuperación completa. 

3) Ingiere 5 comidas al día que incluyan alimentos ricos en proteínas y bajos en grasas, como las carnes, la clara de huevo, el atún, etc.

¿Puedo aumentar los senos con ejercicio?

Resumen: En el siguiente artículo explicaremos desde el punto de vista anatómico, si realmente se puede conseguir el aumento de senos por medio de ejercicios de musculación. Es un mito o realidad?

En primer lugar es necesario recordar que los senos o glándulas mamarias, están constituidas por grasa (tejido adiposo) y no presentan tejido muscular. El músculo se encuentra debajo de cada seno y cubren las costillas, tal y como se muestra en la siguiente imágen:

Si tenemos en cuenta lo anterior, entenderemos porque no es posible el aumento de senos de forma directa por medio de ejercicios con pesas. Pero, lo que si se puede hacer, es aumentar el tono de los músculos pectorales (que se encuentran debajo de las glándulas mamarias) para dar mayor fijeza y una impresión de mayor volumen.

De todos los ejercicios para pecho le recomiendo que estimule principalmente la región inferior y lateral de los pectorales, con ejercicios como el press de banca declinado y pectoral contractor, los cuales puede realizar con barra o con mancuernas. 

No olvide que la forma femenina de los senos son en forma de cúpula y que el entrenamiento demasiado intenso de los músculos pectorales le hará perder dicha forma, convirtiendo sus senos de forma aplanada. Para evitar esa apariencia aplanada logrando únicamente el aumento del tono muscular, deberá realizar ejercicios con poco peso, de tal forma que pueda realizar unas 10 repeticiones sin mayor esfuerzo, en un número de 3 series para dos tipos diferentes de ejercicios ó de 2 series para 3 tipos diferentes de ejercicios. Puede incluir en su rutina el press de banca para trabajar todo el pectoral y el press de banca declinado, para ejercitar la región inferior. Además puede practicar la natación, que es muy adecuado como ejercicio para estimular el tono muscular pectoral. 

Existe otro método indirecto por medio del cual puede dar la impresión de un mayor aumento del volumen de los senos y consiste en realizar ejercicios aeróbicos y abdominales, con el objetivo de disminuir la grasa del abdomen. Se sorprenderá como parece existir un aumento de los senos cuando el abdomen se vuelve mas plano.

Todos éstos son métodos indirectos, porque como ya describimos, es imposible el aumento de senos por medio de las pesas, ya que las glándulas mamarias estan constituidas de grasa. 

Ejercicio N. 1:

• Acostado en una banca plana, sostenga una barra con pesas con los brazos extendidos.
•  Inicie el descenso de la carga por medio de la flexión de ambos miembros superiores.
•  Cuando la barra haya tocado su pecho, pero sin dejarla apoyado en el mismo, inicie el ascenso de la barra hasta su posición inicial.

Rutina:3 series de 10 repeticiones.

Ejercicio N. 2:

• Acostado en una banca inclinada, sostenga una barra con pesas con los brazos extendidos.
• Inicie el descenso de la barra por medio de la flexión de ambos brazos.
•  Cuando la barra haya tocado la parte superior de su pecho, inmediatamente inicie el ascenso de la carga hasta su posición original

 Rutina:3 series de 10 repeticiones.

Conceptos Erróneos para Bajar de Peso

El siguiente artículo describe una serie de 4 conceptos falsos que muchos manejan como verdaderos y que es necesario conocer para no ser engañados y enfocar nuestros esfuerzos en aquellos métodos que sí realmente producen pérdida de peso.

En muchas personas existen una serie de conceptos incorrectos, que por medio de diferentes medios, se nos hacen creer. El mejor ejemplo es cuando observamos una persona tomando una bebida "light" y se trata de una mujer delgada. Quizás no nos digan que dicha bebida light nos hará adelgazar, pero usted observa esa imágen varias veces y con muchos productos de este tipo, por lo que al final terminará por aceptar que le harán adelgazar.

Este es solo un ejemplo, pero veamos cuales son 4 de las grandes mentiras que nos han hecho creer:

1) "Con sólo 10 minutos de ejercicios al día, logrará adelgazar"

La actividad física es importante para aumentar el gasto de calorías, pero sólo 10 minutos no lograrán un gasto suficiente de calorías.

Veamos algunos ejercicios y su gasto calórico estimado:

» Bicicleta, durante una hora: 120 calorías consumidas.

» Caminar, durante una hora: 210 calorías consumidas.

» Bailar, durante una hora: 204 calorías consumidas. 

¿Cuántas calorías piensa que puede quemar durante 10 minutos?

Realmente muy pocas y definitivamente no lo suficiente para adelgazar, por lo que pretender realizar una rutina para bajar de peso durante 10 minutos y lograr un cuerpo esbelto es una mentira.

 

2) "Sin ejercicios, sin esfuerzos ni dietas, solo tome o apliquese "X" producto para perder peso"

Falso.

La verdadera pérdida de peso se logra con una rutina para bajar de peso practicada regularmente y una guía nutricional idealmente personalizada. Tenga mucho cuidado con algunos productos ingeridos que ofrecen adelgazar, ya que pueden producirle una serie de alteraciones metabólicas en su organismo. Además los productos para adelgazar, deberán ser recetados por su médico y de acuerdo a cada necesidad y siempre actuarán como coadyuvante, es decir, que siempre necesitará practicar algún ejercicio y una dieta saludable.

3) "Para adelgazar, debe dejar de comer"

Mucho cuidado con alimentarse una ó dos veces al día. Aunque puede ser que disminuya de peso, también es cierto que (como mecanismo de compensación), el cuerpo disminuirá su metabolismo y cuando vuelva a alimentarse 3 veces al día, recuperará el peso perdido y algo más. Además no es saludable alimentarse indefinidamente en un número menor de tres veces al día.

4) "Adelgace comiendo light".

Los productos light tienen un menor contenido de carbohidratos o grasas que sus similares "no light", pero esto no significa que adelgazará con el simple hecho de consumirlos. Además, un producto es light, porque su similar "no light", tiene altos niveles de carbohidratos o grasas, lo cual implica que la "versión light" siempre tendrá una cantidad no despreciable de dichos nutrientes. 

Un producto realmente sano, no tiene "versiones light".

Existen otros varios conceptos falsos sobre la pérdida de peso que debe evitar y mi consejo es que, cuando se decida a bajar de peso, consulte con su médico ó nutricionista para una guía alimenticia adecuada y seleccione un entrenador capacitado para que le formule una rutina adecuada para bajar de peso.

¡No ponga en riesgo su salud!

¿Por qué un Músculo se puede "quemar"?

Músculo "quemado", sobre-fatigado ó sobre-entrenado, son sinonimos.
 

Un músculo se "quema", cuando se ha entrenado de forma intensa por varios días, sin proporcionarle el tiempo suficiente de recuperación entre una sesión de entrenamiento y otra. 

 Los efectos de este sobre-entrenamiento son la disminución en la capacidad de crecimiento y fuerza muscular, por lo que el músculo ya no progresa en volumen ni en fuerza. 

¿Que debemos hacer para evitar el sobre-entrenamiento muscular? 

Es fácil, simplemente debes permitirle a cada músculo en particular, un tiempo adecuado de recuperación. En el caso de los ejercicios de musculación, cada músculo no deberá ejercitarse en un tiempo menor de 36-48 horas. Recuerda que durante el período de descanso, es cuando las fibras musculares se reconstruyen. Y es en este momento, que se va adquiriendo mayor fuerza y volumen. La premisa de que un músculo crece durante el descanso, es cierta.

Las siguientes recomendaciones, te evitarán una sobre-fatiga muscular: 

1) No trabajes nuevamente un músculo, en un tiempo menor de 36-48 horas.

2) No deberás realizar actividades intensas, durante el período de descanso (como practicar algún otro deporte). 

3) Cada cierto tiempo de entrenamiento continuo, es conveniente un período de descanso mayor. Por ejemplo, si llevas un promedio de 3 meses practicando ejercicios de musculación con una frecuencia de 4 a 5 veces por semana, sería adecuado un descanso de una semana completa. 

Incluso regresarás al gimnasio con mayor fuerza. Sigue estos sencillos consejos y lograrás mayores progresos en fuerza y volumen muscular.

Sentadilla frontal con barra para trabajar Piernas.

Paso 1
Párese firmemente con las piernas separadas a la altura de los hombros y los pies orientados hacia afuera. Apoye la barra en la parte superior del pecho. Sostenga la barra con manos en pronación para mayor firmeza con los dedos. Los tríceps deben permanecer paralelos al piso para soportar el peso de la barra.

Paso 2 

Inhale y descienda las caderas lentamente hasta que los muslos queden paralelos al piso manteniendo la pesa inmóvil. Haga una pausa al final de la sentadilla y luego rápidamente eleve las caderas hasta llegar a la posición inicial.

Mejores jugos contra el cáncer

Una forma natural de mantener en buen estado nuestra salud es a través de la ingesta de frutas, verduras y vegetales, porque tienen nutrientes que previenen el desarrollo de enfermedades como elcáncer. Podemos consumirlas de mil formas, pero una forma efectiva es a través de jugos.

Prevenir es lo mejor que se puede hacer y nosotros tenemos una gran capacidad de autocuración. De hecho el cáncer no es más que la consecuencia de un estilo de vida y sobre todo de una alimentación poco saludable y mayormente ácida.

Un ambiente ácido es el ambiente idóneo para que se desarrollen las células cancerígenas y por el contrario un ambiente ligeramente alcalino es el propicio para gozar de una buena salud.

¡Jugo contra el cáncer!

Un ejemplo de alimentos alcalinos es el siguiente jugo que nos ayuda a prevenir el desarrollo de cáncer:

Ingredientes

1 taza de col morada

½ pimiento amarillo

1 limón

1 pepino

3 tallos de apio

½ taza de berza

Añadimos agua depurada o de manantial para poder obtener el jugo licuado. El limón es recomendable que sea bien lavado y se puede echar entero, con cáscara y pepitas ya que posee muchas propiedades anticancerígenas.

¿Por qué este tipo de jugos son tan efectivos?

La razón para que estos jugos sean altamente anticancerígenos es que contiene mucha alcalinidad, minerales y además de eso clorofila.Cualquier persona que quiera cuidar su salud debería alcalinizar su organismo con este tipo de bebidas naturales.

Por supuesto debemos de consumir alimentos orgánicos y siempre que sea posible ecológicos.

En la sociedad actual lo que abunda es la alimentación ácida. Azúcares refinados, harinas blancas refinadas, comida cargada de sustancias químicas y nocivas…esto hay que contrarrestarlo consumiendo alimentos alcalinos y de no ser así las enfermedades están a la orden del día.En este jugo, la col morada contiene muchos antioxidantes, el limón aporta mucha vitamina C y a pesar de ser un alimento ácido en nuestro organismo es uno de los más potentes alcalinizantes gracias a sus minerales.

La berza mucha clorofila, el pimiento contiene abundante vitamina C, vitamina esencial para protegernos frente a las enfermedades; el pepino también es un alimento muy alcalino y el apio contiene sustancias para también que ayudan a acabar con las células cancerígenas.

5 elementos para un desayuno ideal

“Desayuna como un rey, almuerza como un príncipe y cena como un mendigo”

Este refrán popular es suficiente para definir la importancia que tiene el desayuno en la alimentación diaria de las personas, ya que debe aportar una cuarta parte del total de energía necesaria para afrontar la jornada.

Por las mañanas, nuestro organismo lleva más de 8 horas sin haber ingerido alimentos. Por esto, es fundamental tener un desayuno variado y generoso que nos active. De hecho, no desayunar puede provocar nerviosismo, cansancio, dificultades en la memoria, desatención, disminución del rendimiento y estrés.

El desayuno perfecto debe ser equilibrado para mejorar el estado nutricional y el rendimiento físico e intelectual de las personas. Por esto, compartimos los cinco elementos que debería incluir:

1. Cereales

Aportan carbohidratos complejos, lo que le permite a tu organismo mantener un nivel de energía estable durante más tiempo. Son alimentos clave, como los cereales y el pan.

2. Lácteos

Son ricos en calcio, vitaminas A y D y riboflavina. La leche, los quesos, los yogures y la cuajada son algunos de los productos ideales para el desayuno. Será suficiente con tomar uno sólo de estos cada mañana.

3. Embutidos bajos en grasa

Aportan proteínas con múltiples funciones entre las que destaca la formación de tejidos. El jamón cocido, el pavo, el jamón serrano o el embutido de pollo son algunos de los productos que tiene que incluir todo buen desayuno.

4. Frutas

Enriquecen el organismo con vitaminas, minerales y azúcares. Una pieza de fruta fresca o su zumo natural son alimentos estupendos para dotar al cuerpo de energía inmediata con la que afrontar el resto del día.

5. Grasa de complemento

El aceite de oliva es uno de los productos clave sobre los que se sustenta la dieta mediterránea. Es preferible su consumo al de la mantequilla durante el desayuno.

Por otro lado, cuando se realiza ejercicio por la mañana, es recomendable tener un desayuno compensado dos horas antes. Este debe contener cereales de granos enteros así como pan negro, frutas y leche. Sumado a la hidratación adecuada.

En la actualidad nos encontramos en un periodo en el que la falta de tiempo y la rutina de las grandes ciudades han provocado que el desayuno se deje de lado. Sin embargo, se debe tener presente que comenzar cada mañana con un desayuno equilibrado y saludable es la forma más inteligente de arrancar el día.

Ha llegado la hora de invertir el orden alimenticio para lograr la armonía con nuestro propio reloj interior, lo que significa apostar por desayunos más generosos y cenas más ligeras. De esta forma, podrás empezar a empezar a incorporar hábitos para tener una vida saludable.

Ejercicios para aumentar glúteos: Hombres

Por norma general, los grandes demandantes de las rutinas de entrenamiento y ejercicios para glúteos son las mujeres. Pero no nos engañemos, y aunque la premisa anterior es totalmente cierta, cada vez hay un número más creciente de hombres que anda preocupado por su estética y trata de conseguir tener unos glúteos perfectos a través de una serie de ejercicios que nos ayuden a conseguirlo.

Las características fisiológicas de los hombres y de las mujeres no son las mismas, por lo que tampoco debe ser exactamente igual la estrategia que debe elaborar un hombre cuando de aumentar glúteos se trata.

Quiero decir, que aunque va a guardar una analogía evidente entre ambos modelos de entrenamiento, habrá algunos cambios que se pueden incorporar que hará que estos ejercicios sean más efectivos para varones.

Por tanto, los siguientes ejercicios, son los indicados para aumentar glúteos en caso de los hombres. El secreto consiste en integrarlos adecuadamente en una rutina de entrenamiento para pierna y que nos den una idea de cuáles deben ser los ejercicios seleccionados en la misma.

Aumentar glúteos hombres – Sentadilla

La sentadilla no puede faltar en ninguna selección, ya que es el ejercicio rey por excelencia para trabajar el tren inferior. La sentadilla, en especial cuando la hagamos con barra tras nuca, nos va a ayudar a desarrollar el glúteo si la trabajamos duramente, es decir, si metemos kilos y nos esforzamos por ir subiendo de peso mes a mes. Os garantizo que el aumento de glúteos que experimentaréis será más que notable.

Aumentar glúteos hombres – Sentadilla con mancuernas

A tenor de lo comentado anteriormente, la sentadilla con mancuernas es un ejercicio especialmenterecomendado para conseguir aumentar los glúteos. En este caso, hay cambios sustanciales, ya que el peso se carga de forma diferente y el eje de gravedad no será el mismo al hacer el ejercicio, por lo que no se trabajarán las fibras musculares de la misma manera. Además, nos ayudará a fortalecer otros músculos secundarios, como los hombros y el trapecio.

Aumentar glúteos hombres – Zancada con disco

Las zancadas con disco, son un ejercicio típico del Crossfit, que ayudan a fortalecer realmente, todo el cuerpo. El abdomen, los hombros, los lumbares y el glúteo, llevan parte de trabajo a la hora de ponernos en marcha con este ejercicio. Si no contamos con un disco de características adecuadas para hacerlo, una mancuerna puede servirnos como material alternativo para hacer este ejercicio.

Aumentar glúteos hombres – Sentadilla goblet

La sentadilla goblet, es otro ejercicio fundamental para hacer en casa que nos puede ayudar a desarrollar los glúteos. El secreto es, mantener una buena postura de cadera y de espalda a medida que vamos bajando, para que cuando rompamos la paralela entre la rodilla y la cadera, podamos trabajar el mayor número de fibras musculares del glúteo. Cuanto más peso seamos capaces de cargar adecuadamente, mejor será para estimular la musculatura del tren inferior.

ALIMENTOS QUE AYUDAN A AUMENTAR MASA MUSCULAR

FUENTES DE PROTEÍNA:

1. Carne de Res magra:

¡Es de los mejores alimentos para aumentar músculo! En promedio, una porción de 100 gr. de carne magra tiene 160 Kcal, además tiene nutrientes importantes como el hierro, zinc y vitaminas del grupo B. Alta en creatina= mas energía y fuerza. Proporciona a tu cuerpo proteínas de alta calidad (no todas las proteínas son iguales)tiene un alto nivel de aminoácidos que promueven el crecimiento muscular. Pierdan el miedo a la carne roja, si es un corte magro, comen saludable, no andan acompañando la carne de harinas refinadas o grasas trans saturadas, hacen ejercicio, no les hará ningún daño.

2. Pechuga de pollo:

Es una excelente fuente de proteína baja en grasa, ayuda a mantener y reparar la masa muscular. La pechuga de pollo además tiene un efecto diurético, te ayuda a perder agua, mejora la definición.

3. Huevos:

Son fuentes importantes de proteína, tienen todos los aminoácidos esenciales, aporta grasas buenas y vitamina B. Es el que te da mejor relación precio-calidad, fáciles de conseguir y preparar.

4. Whey Protein Isolate:

Es el suplemento más utilizado para quienes quieren aumentar masa muscular y es por una razón, es de rápida asimilación, llega tus músculos en menos de 30 minutos y esto es vital luego de un entrenamiento intenso porque ayuda a reparar y regenerar las fibras musculares, es la fuente de proteína con mayor valor biológico, es decir la de mejor calidad con mayor contenido de aminoácidos. Cuando buscas aumentar hay dos momentos importantes de tomarlas, justo al despertar, porque pasar tantas horas durmiendo sin comer coloca tu cuerpo en estado catabólico, le das esa inyección rápida de aminoácidos, esperas de 30 a 60 minutos y desayunas tu comida completa. Y la otra es después de el entrenamiento. Para un total de 2 al día. Si tu meta es perder grasa o mantenerte puedes tomarla antes o después de entrenar o de merienda en el día, una diaria.

5. Pescado como salmon, atún y sardinas:

Altos en proteína y cargados de omega 3,es importantísimo, ayudan a elevar sensibilidad a la insulina y, tu cuerpo se vuelve más eficiente utilizando los nutrientes q consumes.

FUENTES DE CARBOHIDRATOS:

Los carbohidratos cumplen un rol importantísimo, son gasolina limpia para un entrenamiento intenso y pesado necesario para hipertrofiar y al mismo tiempo protegen masa muscular porque ahorran proteína. Éstas son las mejores fuentes de carbohidratos:

6. Avena:

Es económica, aporta una buena dosis de carbohidratos limpios, tiene uno de los mejores perfiles de micro nutrientes, controla el apetito y te da energía sostenida para entrenar con intensidad.

7. Quinoa:

Aporta carbohidrato pero también mucha proteína y esto la hace ideal, también te dará energía sostenida para un buen entrenamiento.

8.Batata:

Carbohidrato complejo de buena calidad que además está cargado de antioxidantes, vitales para combatir los radicales libres generados luego de un entrenamiento intenso.

9.Papa horneada y sin piel:

Este carbohidrato de alto índice glucémico es ideal para justo después de entrenar junto con el batido de proteína, elevara momentáneamente niveles de insulina, este es el único momento del día que la quieres elevada, en esa ventana anabolica que ocurre luego de un entrenamiento con pesas intenso, ella abre la puerta de las células musculares y ayuda a que los nutrientes entren mucho más rápido, se recargan de manera más eficiente tus reservas de glucógeno y la síntesis de proteína incrementa.

10. Frutas:

Aportan una buena dosis de carbohidratos y antioxidantes, ideales para esas meriendas en la mañana y el desayuno.

11. Arroz integral:

Carbohidrato complejo de buena calidad, económico, y además ayuda a incrementar niveles de hormona de crecimiento que es tu aliada para aumentar músculo y perder grasa

12. Vegetales:

Aportan fibra, muchas vitaminas y minerales, mantienen tu sistema inmunológico fuerte y esto es importante porque si te enfermas no puedes hacer ejercicio hasta recuperarte, los vegetales y las frutas son como inyecciones antigripales. Necesitas de los vegetales sobre todo verdes para que tu cuerpo elimina toxinas de manera eficiente y todo funcione mucho mejor.

FUENTES DE GRASA:

Ellas aportan energía y al mismo tiempo ayudan a mejorar el ambiente hormonal en tu cuerpo y como sabes las hormonas controlan absolutamente todos, en especial el aumento de masa muscular y pérdida de grasa.

13: Grasas buenas: incluye aguacate, almendras, maní, huevos, salmón, aceite de oliva y semillas. Puedes incluir también un poco de grasa saturada en la dieta, no más de 20 gr. de grasa saturada, la que más te recomiendo es la del aceite de coco, es una grasa saturada buena, Son ácidos grasos de cadena media; se oxidan como fuente de energía, no se acumulan, aceleran tu metabolismo y al mismo tiempo ayudan a mejorar tu ambiente hormonal.

Conclusiones: La cantidad de proteínas, carbohidratos y grasa depende de tu biotipo, si eres ectomorfo, mesomorfo o endomorfo, esto determina que tanto te cuesta aumentar masa muscular, si te cuesta mucho necesitas mayor cantidad de carbohidratos, si no te cuesta y te resulta fácil, un poco menos de carbohidrato y más proteína, pero la meta es la misma: tener un ligero excedente calórico a la semana, para que tengan esto en cuenta: éstas son cifras aproximadas, para aumentar medio kilo de grasa te tienes que exceder en 3500 calorías, pero para que el aumento sea en masa magra y no grasa ese excedente debe ser de 2600. Es importante que distribuyas bien la ingesta de alimentos, no hagas comida es tan grande, reduce el tamaño y haz las más frecuentes, cada dos horas, tu cuerpo utiliza mejor los nutrientes de esta manera y el ambiente hormonal es más favorable, entrena bien intenso, descansa lo suficiente y toma suficiente agua para eliminar toxinas y que la síntesis de proteínas sea mejor.

CUANDO YA TU RUTINA NO DA RESULTADOS

El ejercicio es parte de una vida sana y cómo no, una herramienta que también podemos usar para ponernos en forma. Se queman calorías, trabajamos en nuestros músculos y nos vemos mejor. Si ya tienes esto internalizado, pues buenísimo. Seguramente si estás en ese grupo, hasta amor tienes por la sudadera extrema.

Lo que pasa es que del amor al odio hay sólo un brinquito y lo que nos parecía fabuloso en un principio, al poco tiempo puede empezar a molestarnos, sobre todo cuando dejamos de ver resultados. Nos preguntamos: ¿cómo puede ser que con tanto esfuerzo, nos sintamos y veamos “igualitos”? Bueno, hay varias razones por las que tu entrenamiento puede que ya no de resultado y aquí te cuento algunas:

Prefieres caminar con lentejas en los zapatos que hacer ejercicio: Suena exagerado pero he visto casos. Cuando ya pasa el amor por el ejercicio y la gente lo siente como una obligación maluca, seguramente no te esforzarás haciendo lo que te corresponde. De hecho, seguramente echarás carro, no darás lo que tienes que dar, no te esforzarás lo suficiente. Y lo mejor que puedes hacer en este caso, es tomarte un descanso. Y si después de tu semana de descanso te sientes igual de desmotivado, trata de cambiar la actividad que vienes haciendo. O el lugar donde lo haces. Esto puede hacer que veas con una nueva perspectiva todo tu entrenamiento y empieces a esforzarte más de nuevo.

Llegaste a la meseta: Ponle que en un principio te sentías que estabas súper fuerte y duro, eras una máquina. Pero ahora no ves cambios. Te sientes estancado. Ese es el temido “plateau” o meseta de la pérdida de peso/quema de grasa/programa de entrenamiento donde tu cuerpo se adapta al ejercicio que venías haciendo y deja de brindarte resultados. Para poder salir de esto debes aumentar el tiempo de entrenamiento, la frecuencia (los días que entrenas en la semana) la intensidad (Sea en pesas o en resistencia) o todas estas variables pero no todas al mismo tiempo.

Prefieres hacer sólo cardio: Un plan de resistencia muscular requiere más tiempo y planificación que simplemente irte hacia la caminadora o la bicicleta estática en el gimnasio. Y si estás en ese grupo de los que ya no quieren ver más las pesas, puede que sea porque estás aburrido de tu entrenamiento. Lo mejor que puedes hacer es cambiarlo. Hacer circuitos es una buena manera de poner tu cuerpo otra vez en el camino de la diversión con las pesas.

Ya te sabes toda la coreografía: Esto pasa no sólo con los que entrenan en casa con el mismo videíto una y otra vez. También se ve en los gimnasios, esos que se vuelven los primeritos de la clase, que se saben mejor las vueltas que el profesor de zumba. ¿Y qué pasa? No sólo que te aburres como una ostra porque el amor se acabó sino que tu cuerpo también estará super acostumbrado a todos esos movimientos. Por más amor que le tengas a esa clase de Kick boxing quizás llegó el momento de decirle adiós y lanzarte a la aventura (que podría ser una clase de spinning, por ejemplo).

Tus pesas ya no te pesan: La idea del ejericio es que tu cuerpo se haga más fuerte, más capaz, esa sensación de super heróe con subidón de endorfinas que te da al terminar una rutina. Pero si llevas tiempo haciendo el mismo curl de bíceps con los mismos cinco kilos (que en un principio te parecían una tonelada), por supuesto que tu cuerpo se va a estancar. Por eso es bueno llevar un diario de ejercicios, donde veas con qué peso empezaste cada movimiento y cuántas repeticiones. Si ya tu 12 repetición te parece tan sencilla como la 1ra, tienes que subir el peso a esa mancuerna.

Analicen si van bien y no le echen la culpa a todo lo demás si es que el ejercicio no está funcionando. Asumir nuestra parte a veces es más difícil que levantar las pesas pero es lo que de verdad nos puede llevar  a que los cambios de verdad se vean.