La creatina es un compuesto sintetizado en el hígado, páncreas y riñón, y que también se encuentra en la dieta (carne y pescado). Favorece el rendimiento, especialmente en esfuerzos de carácter anaeróbico (breves y explosivos). También es muy útil en el ejercicio con pesas, para personas que buscan aumentar su musculatura sin necesidad de acudir a los anabolizantes.
Según estudios, los suplementos orales de monohidrato de creatina (20-25 g/día, 4 veces al día durante 5 días) producen un incremento de creatina en el contenido muscular de un 20%, y si durante el período de suplementación se realiza ejercicio submáximo o de fuerza, como por ejemplo, el hipertrófico (para aumentar masa muscular), la captación se estimula aún más.
Una vez saturados los depósitos de creatina, éstos permanecerán elevados durante 6-8 semanas, especialmente si se utilizan dosis de mantenimiento de 2-5 gramos por día.
La creatina debe tomarse antes de las comidas o después del entrenamiento, disuelta en zumo o añadiéndole algún carbohidrato simple (mejoran su absorción). Dosis excesivas pueden originar problemas renales.