Los beneficios de hacer deporte según tu edad.

Aunque pueda parecer sorprendente, un gran número de asociados a centros deportivos, padres que inscriben a sus hijos a determinadas actividades extraescolares relacionadas con el desarrollo físico, adolescentes que practican deportes colectivos o incluso gente mayor que asiste a los gimnasios… no tiene del todo claro cuáles son los beneficios reales que puede aportarles esta práctica, tanto de forma inmediata como a lo largo de su vida.

Sólo una parte de este colectivo se hace la pregunta “¿Cuáles son exactamente los beneficios que obtendré si me apunto a un gimnasio?” o “¿Porqué inscribo a mi hijo a esta actividad extraescolar, más allá de la realidad de tenerlo ocupado durante un tiempo mientras acabo la jornada laboral?”.

Con este articulo pretendemos responder de forma general a estas cuestiones, para descubrir las ventajas de asistir al gimnasio o realizar una actividad física a nivel fisiológico y psicológico (ambos juegan un papel fundamental en nuestra salud), independientemente de las cuestiones meramente estéticas asociadas.

Etapa infantil o alevín

Se trata de niños/as que todavía no tienen la certeza de cuáles son sus deportes preferidos, con lo que realizan las actividades físicas que les asignan los padres.

Aun siendo así, es bueno que los pequeños hagan deporte, para obtener, entre otros, los siguientes beneficios:

• Empiezan a relacionarse con otros niños/as de su misma edad o algo mayores
• El deporte les ayuda a superar la posible timidez
• Les obliga a seguir unas reglas establecidas por el entrenador/preparador físico
• Descubren y deben asumir que siempre hay alguien que sabe más que ellos
• Descubren la idea de colaboración y del trabajo en equipo, por encima de las individualidades
• Un deporte en cuestión puede ser de gran importancia para corregir posibles defectos físicos que pueden aparecer durante el desarrollo
• Aprenden a tener más responsabilidades
• Empiezan a descubrir el placer por el movimiento
• Mejoran su capacidad coordinativa y motora
• La actividad física, junto a una alimentación adecuada, les ayuda a evitar problemas relacionados con la obesidad

Etapa juvenil

Cuando los niños/as pasan a ser más mayores, el ejercicio (si bien no es lo mismo practicar un deporte colectivo o realizar un ligero trabajo de fitness) no sólo tiene beneficios asociados al crecimiento, sino que empiezan a aparecer otros de carácter másfisiológico, debido al hecho de encontrarse en plena etapa del crecimiento y desarrollo:

• Empiezan a aparecer mejoras coordinativas, tanto intramusculares (dentro del propio músculo, en sus fibras) como intermusculares (entre los diferentes músculos)
• Al realizar deporte hay un aumento significativo de la sinapsis de las moto neuronas
• Mejora el rendimiento neuromuscular
• En estas edades aparecen los cambios hormonales, siendo muy provechoso explotarlos: por ejemplo, en el caso de los hombres con la testosterona, es bueno que la canalicen hacia el rendimiento deportivo, con lo que su potencial se ve aumentado
• Si los adolescentes ya realizaban deporte en la infancia, les será mucho mas fácil aprender nuevos movimientos y técnicas, así como iniciarse en el nuevo deporte que, esta vez sí, hayan elegido por su propia cuenta

Madurez

Cuando se llega a una edad madura, el deporte representa en la mayoría de las veces una forma de evasión y distracción durante unas horas, más que un método para mantener una buena forma física (si no nos referimos, está claro, al caso de los deportistas profesionales o practicantes serios de culturismo).

Pero mantener ese contacto con el ejercicio tiene innumerables beneficios para el organismo, con lo que aquellas personas que nunca han hecho deporte hasta entonces deberían planteárselo por diferentes motivos, entre los cuales se hallan los psicológicos:

• Se contribuye a crear una constancia para el entrenamiento, que se aplica a la vida diaria: trabajo, amistades, parejas …
• El ejercicio ayuda a la auto superación, el querer ser mejor en la disciplina o mejorar el día a día en el entrenamiento
• Mejora la confianza en uno mismo, viendo que siempre se puede mejorar
• Mejora la capacidad de expresión de cara a los demás
• Ayuda a la interacción social
• El deporte tiende a reducir la ansiedad, la depresión o las tensiones acumuladas previene posibles enfermedades que pueden aparecer con la vida sedentaria

Vejez

Llegamos finalmente a una etapa de la vida en que, aunque no lo parezca, también es fundamental asistir a un centro deportivo -teniendo en cuenta la opinión del médico u especialista y las particularidades o problemas que pueda sufrir cada persona debido a la edad, lo que puede hacer aconsejable /desaconsejable ciertas prácticas-, para disfrutar de los beneficios que ofrece el deporte, tanto física como psicológicamente:

• Ayuda a regular o disminuir el azúcar en sangre
• Contribuye a regular la tensión arterial y a reducir sus parámetros.
• Ayuda a la producción del colesterol bueno (HDL), el encargado de recoger o eliminar el colesterol malo (LDL).
• Frena los dolores de la artrosis y supone un freno a sus efectos
• Crea mayor densidad ósea, minimizando problemas como la osteoporosis
• Ayuda a mejorar la capacidad del sistema cardiovascular
• Ayuda a incrementar la fuerza muscular y el equilibrio
• Mantiene la eficacia neuromuscular y coordinativa

BENEFICIOS DE ENTRENAR CON PESAS.

Los beneficios de las pesas son muchos, el único beneficio no es solo tener un cuerpo más estético. Las pesas pueden ser la solución a muchos de tus problemas de salud si sabes aprovechar sus beneficios.

Es innegable que el ejercicio aeróbico aporta grandes beneficios para la salud de las personas con exceso de peso pero, por si solo, puede que no sea la mejor solución para mantenerse en el peso deseado.

Hace años que se promocionan los deportes aeróbicos como el footing y el ciclismo para quemar calorías y perder peso. No cabe duda de que con una hora de ejercicio aeróbico de intensidad moderada se queman 300 calorías y que, si es lo suficientemente intenso, el metabolismo se mantiene elevado durante varias horas después de la actividad.

Pero desgraciadamente, este efecto es de corta duración dado que, por lo general, con las actividades aeróbicas no se desarrolla fibra muscular. Además, la combinación de una cantidad excesiva de ejercicio con una dieta baja en calorías, puede producir una pérdida de Tejido Muscular, con lo que a la alarga, el individuo que esta a dieta, puede acabar más delgado sí, pero también más flácido.

Por lo general, la mayoría de los adultos pierden una gran cantidad de músculo al año por falta de uso, lo cual explica en parte la disminución del RMB (Ritmo Metabolico Basal, lo que nuestro cuerpo “quema” en reposo simplemente para mantener las funciones vitales del cuerpo) en 1-3 % por década.

Todo esto quiere decir sencillamente que se queman menos calorías porque los músculos se hacen más pequeños y, como la mayoría de la gente no se da cuenta que va bajando el RMB a medida que se van haciendo mayores, siguen comiendo tanto como antes. Todos sabemos que las calorías que no se queman se almacenan en forma degrasa y, como tiene menor densidad que el músculo, puede que aunque uno se mantenga en el mismo peso a lo largo del tiempo, la cintura por ejemplo experimente una continua expansión.

Es decir, cada vez se tiene menos masa muscular y más grasa. Aunque se queman calorías tanto con el ejercicio aeróbico como con el entrenamiento de fuerza, la diferencia estriba en la cantidad de calorías que se van quemando cuando no se esta haciendo ejercicio.

Con el entrenamiento de fuerza de gran intensidad se mantiene elevado el RMBbastantes horas después de la actividad. Algunos estudios apuntan que con el entrenamiento de fuerza se pueden quemar más calorías después del ejercicio y a lo largo de más horas que con el ejercicio aeróbico. El aumento de masa muscular es uno de los principales responsables.

En un estudio realizado con hombres y mujeres, se observó que al hacer un programa de entrenamiento de fuerza intenso durante 60 minutos, con series de 10 – 12 repeticiones y con descanso mínimos, durante 15 horas después del ejercicio, su RMB subió aproximadamente un 9%.

Aunque algunas mujeres se vuelven más fuertes al hacer un programa de hipertrofia, la mayoría de ellas no experimenta un desarrollo muscular excesivo, dado que tienen unos niveles muy bajos de testosterona.

La musculación como forma de perder grasa

Cualquier persona que haya hecho dieta sabe que lo fácil es perder peso, pero que lo difícil es no volver a engordar.

A pesar de todos esos milagrosos resultados tan mencionados en las presentaciones comerciales de televisión y en publicidad, menos del 10 % de las personas que han estado a dieta consiguen no volver a engordar durante el siguiente año de haber seguido un programa de adelgazamiento. Entonces ¿qué es lo que no funciona con todos estos sistemas de perdida de peso?.

Las dietas de adelgazamiento que se ocupan únicamente de reducir la ingesta calórica, sin incluir algún tipo de actividad física, hacen al individuo un flaco favor porque un 25% de ese peso perdido puede ser de masa muscular.

Aunque la báscula en la que nos pesamos indique que hemos bajado de peso, puede que los porcentajes del cuerpo (es decir, él % de grasa respecto al peso total en relación con él % de Masa Muscular) hayan incluso empeorado, porque se ha perdido masa muscular.

Dado que el Ritmo metabólico Basal (RBM) está directamente relacionado con la cantidad de músculo que se tenga en el cuerpo, si se pierde masa muscular el RMB será maslento, por lo que se queman menos calorías.

En pocas palabras, si pierdes músculo tienes muchas posibilidades de volver a engordar. La clave para no volver a engordar a largo plazo consiste en darse cuenta de la importancia de mantener o aumentar la cantidad de fibra muscular del cuerpo. Al desarrollar músculo se aumenta el RMB, lo cual ofrece muchas más posibilidades de mantenerse en ese peso a largo plazo. Dado que el RMB constituye entre el 60 y el 70 % del consumo energético diario, incluso un modesto incremento del RMB puede alterar positivamente los porcentajes del cuerpo.

Aunque hay otros factores como la edad y la genética que también determinan el RMB, el porcentaje de masa muscular es un factor que no se debe pasar por alto. Al subir el RMB, se quemarán más calorías durante todas las actividades, incluso al estar sentado, tumbado y durmiendo. Cada 400 Gramos de masa muscular que se añade al cuerpo consume 35 calorías al día o, lo que es lo mismo entre 1.2 y 1.6 kg de grasa al año.

El Gimnasio

En esta sección veremos todo lo relacionado con nuestro templo, el gimnasio. Desde consejos para elegir un buen gimnasio hasta análisis en detalle de las diversas actividades que podemos realizar en el. Se utiliza el término gimnasio para designar a aquellos espacios especialmente creados para que se realicen en ellos diversos tipos de actividad física.

El gimnasio es fundamental si quieres potenciar al máximo tus resultados. Elentrenamiento casero es mejor que nada, pero si buscas progresar seriamente debes entrenar donde lo hagan otros. El ambiente de verse rodeado de personas con el mismo objetivo ayuda a entrenarse más duramente y elimina la pereza de hacer ejercicio.

Al asistir a un gimnasio con regularidad lo vas convirtiendo en un estilo de vida porque te relacionas con las personas que asisten al mismo lugar que tu y que realizan tu mismo tipo de actividad.

Hoy en día, un gimnasio cuenta siempre con una importante variedad de actividades a desarrollar. En él se pueden encontrar diversos tipos de máquinas que buscan dar tonalidad y mejorar la firmeza de los músculos. Estas máquinas y equipo pueden ser desde pesos libres como las barras y mancuernas hasta complejos sistemas de poleas o movimiento que están específicamente diseñadas para un grupo muscular.

Además, los gimnasios suelen contar con una importante diversidad de máquinas de ejercicio aeróbico que sirven principalmente para mantener un buen nivel cardiovascular y ayudar en la pérdida de peso.

Por último, los gimnasios ofrecen una gran variedad de clases colectivas, como BodyTonic, GAP, Spinning, etc. Este tipo de clases colectivas son especialmente útiles tanto para ser combinadas con la musculación en sala como para gente que se aburre terriblemente haciendo pesas.

Elige tu gimnasio y actividades

Elegir correctamente el gimnasio donde vayamos a entrenar es crítico para obtener resultados. Si no estamos cómodos, nos faltará motivación.

En un gimnasio se pueden realizar diversas actividades y cada vez surgen nuevas disciplinas para satisfacer los gustos de todo tipo de clientes. Algunas son para machacarte, otras simplemente para relajarse, pero todas tienen sus beneficios.

Suplementos de Creatina

La creatina es un compuesto sintetizado en el hígado, páncreas y riñón, y que también se encuentra en la dieta (carne y pescado). Favorece el rendimiento, especialmente en esfuerzos de carácter anaeróbico (breves y explosivos). También es muy útil en el ejercicio con pesas, para personas que buscan aumentar su musculatura sin necesidad de acudir a los anabolizantes.

Según estudios, los suplementos orales de monohidrato de creatina (20-25 g/día, 4 veces al día durante 5 días) producen un incremento de creatina en el contenido muscular de un 20%, y si durante el período de suplementación se realiza ejercicio submáximo o de fuerza, como por ejemplo, el hipertrófico (para aumentar masa muscular), la captación se estimula aún más.

Una vez saturados los depósitos de creatina, éstos permanecerán elevados durante 6-8 semanas, especialmente si se utilizan dosis de mantenimiento de 2-5 gramos por día.

La creatina debe tomarse antes de las comidas o después del entrenamiento, disuelta en zumo o añadiéndole algún carbohidrato simple (mejoran su absorción). Dosis excesivas pueden originar problemas renales. 

Diez reglas para ganar músculo

No te sorprendas si te sientes perdido la primera vez que coges una mancuerna o que utilizas una máquina para mejorar tu resistencia. Aprender la técnica adecuada puede ser un poco complicado, teniendo en cuenta que cada movimiento de cualquier ejercicio tiene sus propias particularidades.

Pero eso de “un poco complicado” no quiere decir que se trate de Física Cuántica. De la misma manera en que puedes intercambiar acciones en la bolsa con éxito sin un corredor, si estás dispuesto a aprender por tu cuenta también puedes llegar a realizar los ejercicios con corrección apoyándote en un buen número de fuentes, incluyendo un compañero de entrenamiento con experiencia, un seminario de grupo o, digamos, contenidos como los que puedes leer aquí.

También puedes contar con programas de entrenamiento bien diseñados que distribuyen esos ejercicios de una manera coherente. Pero tanto si decides hacerlo por tu cuenta o contratar los servicios de un entrenador personal certificado, los siguientes consejos son válidos para todo el mundo.

Reglas para ganar masa muscular

No empieces con demasiada intensidad

Muchos principiantes entrenan frenéticamente creyendo que más es mejor, en especial cuando aparecen los primeros resultados. Sin embargo, te irá mejor empezando poco a poco. “Al principio, tus músculos no están listos para hacer mucho más de lo que estaban haciendo antes; están listos para hacer sólo un poco más”. Si le das tiempo a tu cuerpo a adaptarse lograrás una mejora mucho mayor.

El mejor rango de repeticiones para ganar en volumen es de 8 a 12

Los resultados óptimos para el crecimiento muscular se producen el levantar un peso que esté entre el 60 y 80 por ciento de lo máximo que puedas levantar en una, y sólo una, repetición (por eso es máxima). Con esa carga y las repeticiones que os recomendamos lograréis la mayor mejora muscular.

Los dos momentos más importantes para comer son al levantarse y después de entrenar

Necesitas combustible en el depósito para poder entrenar fuerte, y si no lo llenas en el desayuno, te quedarás más tarde sin energía. Asegúrate de que gran parte de tu desayuno conste de carbohidratos, con alguna proteína, quizás en forma de claras de huevo. Un yogurt bajo en grasa, o leche y cereales, también servirán. Es igualmente importante la ingesta que se hace inmediatamente después de una sesión de ejercicios, ya que es el momento en que las células de tu organismo son más receptivas a recuperar la energía que acabas de gastar.

Puedes probar con algún preparado que contenga una buena cantidad de carbohidratos y también algo de proteína. Pero en los 90 minutos siguientes al ejercicio debes consumir una comida más nutritiva, que consista en carbohidratos complejos y proteína completa.

Los ejercicios más difíciles suelen ser los más buenos para ti

Así que no te “escaquees” e intenta no evitarlos. La mayoría de los ejercicios pueden clasificarse como movimientos de una articulación o articulaciones múltiples. Los primeros incluyen flexiones con mancuernas con barra, en las cuales se mueve, por ejemplo, la articulación del codo. Los segundos incluyen el peso muerto, el press de banca y la sentadilla, durante la cual los tobillos, las rodillas y las caderas se extienden y flexionan, mientras que la parte superior del cuerpo se esfuerza por mantener la carga estable.

Los movimientos de articulaciones múltiples son los más difíciles de dominar de los dos tipos, pero merece la pena el esfuerzo de aprender su ejecución correcta, ya que resultan muy interesantes para crecimiento muscular máximo de grupos más complejos como el pecho o las piernas.

A menos que sea el foco principal de entrenamiento, realiza los ejercicios cardiovasculares después de levantar pesas

O hazlo en otra parte del día, o mejor, en un día diferente. “Si haces primero ejercicios aeróbicos estarás fatigado para tu entrenamiento con pesas”.

Haz estiramientos antes de entrenar, y calienta antes de estirar

No entres bruscamente en el trabajo con pesos. Primero, haz unos 5-10 minutos de ejercicios de baja intensidad en una bicicleta estática o en una cinta para correr. Para reducir las probabilidades de lesiones, necesitas elevar la temperatura del cuerpo antes de hacer cualquier cosa de mayor intensidad. Una vez que los tejidos estén calientes, estíralos durante otros 5 ó 10 minutos, concentrándote en las partes del cuerpo que piensas ejercitar.

También se recomienda estirar la parte del cuerpo, o las partes, que se están ejercitando durante 15 ó 20 segundos después de cada serie. No termines bruscamente el entrenamiento. Realiza una breve relajación en la que básicamente sigues en movimiento durante unos 5 minutos, y luego otros 5 ó 10 minutos de estiramientos.

La recuperación es tan importante como entrenamiento

Al levantar pesas estás en realidad desgarrando fibras, por muy crudo que te parezca. Es sólo después de que ha concluido la sesión cuando los tejidos musculares comienzan el proceso de reconstrucción, mejora y crecimiento. Para que este proceso ocurra adecuadamente, dale a tu cuerpo el adecuado tiempo de descanso entre sesiones. Si eres principiante, no levantes más de 3 ó 4 veces, nunca ejercites el mismo grupo de músculos en días consecutivos, y nunca ejercites un grupo de músculos que aún esté resentido de una sesión anterior.

Para obtener resultados óptimos, también necesitas seguir un programa de nutrición adecuado, que incluya de cinco a seis comidas al día, llenas de nutrientes. Finalmente, necesitas dormir lo suficiente, al menos 8 horas al día.

No hagas siempre la misma rutina de ejercicios

Tu cuerpo sólo cambia cuando lo obligas, y este se adapta muy rápidamente a los nuevos estímulos. Si crees que tu progreso se ha estancado, eso es probablemente lo que está sucediendo.

La mejor manera de evitar ese estancamiento es periodizando tu entrenamiento, o sea, distribuyéndolo en fases discretas diseñadas para alcanzar metas diferentes, aunque relacionadas entre sí, incluyendo hipertrofia (aumento de la masa), fuerza y definición.

Cuando se trata de aumentar el volumen muscular…

Lo más importante es consumir suficientes calorías para energizar tanto los ejercicios como los procesos metabólicos necesarios para construir músculo. La mayoría de los hombres consumen aproximadamente entre 2.500 y 3.500 Kcal adicionales a la semana para aumentar medio kilogramo de músculo en esos 7 días.

Puedes estar levantando pesas hasta el aburrimiento, pero si no complementas tus esfuerzos de entrenamiento con suficiente cantidad de alimento y líquido, las leyes de la biología humana y la matemática sencilla decretan que no lograrás los aumentos de volumen que deseas.

Realizando actividad física te sientes bien

Confiado y esto te dará mucha más seguridad en todo lo más cotidiano de la vida. Hacer ejercicio lleva a la autoconfianza, lo cual a su vez lleva al “sex appeal”. Si no te sientes confiado/a y no te sientes bien contigo mismo ¿por qué tendría alguien que sentirse atraído por ti?

Rutina Hombros: Elevaciones laterales de brazos con mancuernas

Este ejercicio está pensado para el desarrollo del grupo muscular de los hombros, que consiste en realizar series de levantamientos de mancuernas con los brazos a hacia los costados del cuerpo, no requiere de un entrenamiento o experiencia previa, ya que los movimientos no son tan complejos, aunque sí se debe conocer la técnica con lujo de detalle para llevarlos a cabo a la perfección.

Técnica de ejecución de elevaciones laterales de brazos con mancuernas

1. De pie, con una ligera separación de las piernas, más o menos a lo ancho de las caderas, y con la espalda completamente recta, así como la mirada hacia el frente, sostener un par de mancuernas con ambas manos con los brazos situados a los laterales del cuerpo, levemente flexionados.

1. Inspirar y elevar las mancuernas en un movimiento controlado, de manera que los brazos queden alineados con los hombros.

1. Seguidamente, regresar a la posición original al mismo tiempo que se exhala.

Músculos implicados en el ejercicio
Errores cometidos con mayor frecuencia y algunos consejos a tomar en cuenta

• Extender completamente el brazo durante la elevación, propicia a una sobrecarga del antebrazo y su articulación, disminuyendo el impacto hacia el deltoides. Para evitar esto, garantizando la seguridad del codo y el hombro también, se recomienda flexionar ligeramente el brazo.

• Es importante que durante las elevaciones laterales, los brazos se alineen con los hombros, ya que al pasar esta altura, el movimiento se ve forzado, corriendo con el riesgo de sufrir algún tipo de lesión.

• Por último, para un mejor rendimiento en el ejercicio, es indispensable levantar cargas que estén dentro de la zona de confort del cuerpo para no realizar movimientos bruscos ni tomar impulso con otras partes del cuerpo, involucrando músculos que no deberían solicitarse originalmente.

Este ejercicio puede realizarse con los dos brazos simultáneamente, o alternando entre ellos.

Durante el recorrido se solicita esencialmente la participación del deltoides medio, y dependiendo de la colocación de las manos, ya sea en supinación o pronación, se trabajan los diferentes conjuntos de sus haces que permiten la movilización del brazo en todos los ángulos posibles.

De igual forma, se involucran el trapecio y el haz anterior del deltoides, siendo así un excelente ejercicio para el hombro y el cuello, aunque de forma más secundaria para este último.

Press de hombros sentado con mancuernas

Los hombros son básicos y fundamentes la visualización de tu cuerpo te ayudan a generar un efecto de una cintura más pequeña, te ves mas amplio. Teniendo unos buenos hombros prácticamente tienes la mitad de tu estructura echa.

En esta ocasión vamos a enseñarte la correcta ejecución, así como algunos consejos a tomar en cuenta al momento de realizar el Press de hombros sentado con mancuernas. Este es también popularmente conocido como el press militar.

Técnica de ejecución del press militar

• La posición inicial consiste en mantenerse sentado en el banco, manteniendo la espalda recta y tomando con ambas manos el par de mancuernas, llevándolas hasta la altura de los hombros, por los laterales del cuerpo, al mismo tiempo que se flexionan los codos.

• Inspirar y llevar las mancuernas hasta arriba, de forma que los brazos queden completamente estirados.

• Espirar y volver a la posición inicial en un movimiento controlado.

Músculos involucrados en el ejercicio

Consejos a tomar en cuenta

1. Cargar grandes cantidades peso puede llevar a realizar movimientos con impulso. Esto propicia a la aparición de lesiones, de forma que para evitarlo, es mejor ajustar las cargas a un nivel que se adapte a la capacidad de levantamiento.

1. Movilizar o curvar la espalda también impide que el movimiento de levantamiento y descenso se aproveche al máximo. Para impedir esto se recomienda disminuir el peso o si este es el adecuado, realizar el ejercicio sobre una silla con respaldo, procurando no despegar la espalda durante el recorrido.

1. Al contener el aire durante la elevación de peso y espirar nada más acabar el recorrido, se genera un aumento en la presión arterial, lo que repercute en un buen rendimiento. Recuerda que la inspiración debe prolongarse durante la elevación de las mancuernas y la espiración durante el descenso.

Para este ejercicio es necesario un par de mancuernas y un banco de apoyo.

El press militar es un ejercicio que solicita el trabajo del deltoides en sus tres porciones, especialmente la porción media, lo que lo hace ideal para el trabajo integral de los hombros.

De igual forma se involucran el trapecio, el serrato mayor y el tríceps braquial con el que se llevan a cabo el gesto de empujar hacia arriba el peso asido con las manos.

¿Como entrenar abdomen, con peso o sin peso?

Como cada grupo muscular que hay en el cuerpo, los abdominales son músculos que están constituidos por fibras del mismo tipo, es decir, de contracción rápida y contracción lenta, pero variando en proporción una de las otras, según la zona en la que se encuentre el grupo muscular.

Este hecho que no muchos saben, ha incitado a que los atletas, sobre todos los novatos del gym, lleguen a creer que los abdominales se deben entrenar con un número alto de repeticiones en comparación con otros músculos, pues estos actúan como estabilizadores de la postura. No obstante, hay que tener en cuenta que existen otros grupos de músculos que actúan exactamente igual y que a pesar de ello, se siguen entrenando de la misma manera.

En un artículo anterior sobre ganar músculo con cargas ligeras, se tomaba como referencia la forma de crear músculo levantando cargas poco pesadas, y utilizando un gran número de repeticiones. Sin embargo, a pesar de que su funcionamiento es innegable, no es tan efectivo como realizar un entrenamiento utilizando pesos más elevados y un bajo número de repeticiones. Lo mismo sucede con los abdominales, independientemente de si quieres ganar una mayor masa muscular en esa zona o si quieres tonificar.

Cuando se utilizan cargas bajas, la parte de la cintura no recibe la suficiente estimulación como para causar el estrés necesario para causar que aumente el músculo y por eso debe añadirse algo de peso extra para obligar a los abdominales a reclutar una cantidad mayor de fibras musculares, de manera que el cuerpo sea capaz de producir niveles más altos de la hormona del crecimiento y así el músculo pueda crecer.

Puedes utilizar la siguiente información para realizar un entrenamiento con ejercicios básicos de abdominales, añadiendo más peso.

Ejercicio	No.Series	No. Reps	Peso extra
Encogimientos	3-4	12-15	Disco de 5-10 kilos sobre el pecho
Encogimientos para oblicuo	3-4	8-12	Disco de 5-10 kilos por encima de la cabeza
Rodillas arriba	3-4	12-15	Usar tobilleras
Elevación de rodillas con brazos estirados	3-4	8-12	Sujetar balón medicinal entre rodillas

La edad no es sinónimo de un cuerpo gordo y amorfo

Si bien es cierto que con el paso de los años, muchas funciones del cuerpo se van haciendo más débiles y menos constantes, también lo es que si se sigue una vida activa y con alimentación saludable, los problemas relacionados con la vejez, tales como la osteoporosis, las enfermedades del corazón, la falta de movilidad y sobre todo, la obesidad, pueden ser evitados en su totalidad.

Un claro ejemplo de ello, es Robert, un señor de la tercera edad que a sus 56 años decidió poner un “¡YA, BASTA!” a su deplorable estado de salud. Robert era testigo de cómo su cuerpo iba perdiendo su forma física con el pasar del tiempo, y él mismo aseguró que no quería estar así, no le agradaba la idea de ser un hombre gordo y con una salud deteriorada; tampoco apreciaba la noción de empezar a utilizar bastón o un andador como apoyo para caminar en los años siguientes. Fue así como se decidió a empezar a practicar ejercicio.

A pesar de los pronósticos de quienes lo rodeaban, además de los comentarios negativos en torno a su decisión, Robert encontró la forma de dejar todas las expectativas malas atrás y se inscribió en un gimnasio con el fin de lucir un cuerpo más esbelto y sano. Dos años más tarde comenzó a practicar calistenia, un tipo de actividad física que puede realizarse con el peso corporal, por lo que no es necesario el uso de pesas ni otros instrumentos de gimnasio similares para comenzar a ganar masa muscular.

Los resultados fueron sorprendentes, incluso para él mismo, quien asegura que ahora tiene un mejor físico que cuando tenía 18 años y todo esto gracias a seguir una motivación bastante común en la mayoría de las personas que todavía no se deciden a realizar algún tipo de actividad física. Robert aconseja que la transformación del cuerpo no es un proceso que llegue de la noche a la mañana, y que lo importante no es ponerse excusas, sino que a pesar de ya sea, el corto o largo tiempo con el que una persona cuente para hacer ejercicio, se debe empezar ¡ya!.

La clave está en comenzar y mantener la constancia. Verás como poco a poco, y día tras día, irás por más. Sin importar si se trata de a medio o largo plazo, te sentirás mucho mejor, más ágil, fuerte y saludable.

Así es como Robert es uno de los pocos ejemplos que ha decidido romper todos los esquemas y que a pesar de su edad y condición física para ese entonces, dejó todos los complejos atrás para meterse a un gimnasio y conseguir sus objetivos.

Si Robert pudo, tú puedes hacerlo.

Cómo ganar músculo levantando pesos ligeros

La ganancia muscular es un proceso que se logra con el tiempo, tras llevar a cabo una serie de hábitos como los entrenamientos de fuerza, una alimentación balanceada, rica en proteínas y carbohidratos, y además, un descanso adecuado. En conjunto, estos tres factores garantizan un crecimiento de masa y fuerza muscular óptimo.

Durante sus inicios en el mundo del fitness, la mayoría de los sujetos que buscan resultados similares o iguales, se dedican exclusivamente a realizar arduos entrenamientos día con día, olvidándose de la alimentación y el descanso, lo que propicia al bajo desarrollo de la fuerza y masa magra. Y no sólo eso, sino que además, hay quienes acostumbran a seguir al pie de la letra las rutinas que realizan aquellos con años de experiencia en los gimnasios y que naturalmente, requieren de cargas más pesadas para poder seguir progresando en sus entrenamientos.

Un peso mayor no necesariamente significa músculos más grandes.

Así es como surge el mito que para ganar más músculo se requiere de levantar grandes cantidades de peso en cada sesión. No obstante, la ciencia y el conocimiento empírico nos han demostrado que esto no necesariamente tiene que ser así, y que podemos seguir otros métodos para tener un mayor volumen muscular, incluso con levantamientos de cargas bajas.

Basándonos en lo que la comunidad científica nos dice, es posible ganar músculo con cargas poco pesadas, debido a que existen fibras de contracción rápida o fibras rojas que se caracterizan por su alta resistencia ante actividades físicas de gran duración, y que se utilizan principalmente en entrenamientos de resistencia, llevando a cabo contracciones lentas. Este es el mismo principio que se sigue en las rutinas con cargas ligeras.

Con esto, podemos decir, que al menos dentro de los ejercicios de fuerza, el peso no es el único factor que influye en la ganancia de masa muscular, sino que también se involucran otros aspectos como la intensidad, el número de repeticiones, la velocidad de contracción y los descansos entre cada serie.

La intensidad está directamente relacionada con la cantidad de peso utilizado y el número de repeticiones realizadas. Sin embargo, para lograr la hipertrofia, tampoco es necesario aumentar el número de repeticiones, puesto que se activa con ejecutar entre 6 y 12 recorridos por cada serle. Por otra parte, y lo que casi nadie menciona, es que el adecuado calentamiento muscular previo a una sesión de entrenamiento, es indispensable para acelerar la recuperación de las fibras desgastadas, por lo que de cierta manera, es otro factor que influye en el aumento del volumen de los músculos. De ahí su importancia, además de que sirve para reducir el riesgo de lesiones durante el ejercicio.

En conclusión

Lo que podemos sacar a partir de todo esto, es que si bien la hipertrofia puede darse con levantamientos de cargas ligeras, no se conseguirán los máximos resultados posibles que con un entrenamiento con cargas más pesadas, y por tanto, esta técnica debe ser utilizada únicamente si se busca una adaptación hacia entrenamientos más fuertes en un futuro.

Ahora bien, si se busca aumentar la intensidad, lo ideal sería realizar recorridos mucho más lentos, lo que permitiría seguir usando cargas bajas y sin la necesidad de elevar el número de repeticiones.

Por último, puedes optar por series descendentes como un método efectivo para la hipertrofia con pesos ligeros.

COMO AUMENTAR O SUBIR DE PESO.

En la actualidad, debido al consumo excesivo de alimentos chatarra y de comidas con grasa saturada, existen muchas personas con sobrepeso quienes desean adelgazar.

Sin embargo,  también hay aquéllas que, por diferentes razones, presentan una indeseada pérdida de peso o se les dificulta engordar.

Usualmente, la pérdida de peso se debe a un consumo menor de alimentos o a una reducción del aporte calórico de la alimentación.

Sin embargo, también puede ser la consecuencia de problemas de estómago, de hígado, de intestinos o trastornos glandulares. Inclusive, existen determinadas enfermedades (como el cáncer o la tuberculosis) que también causan un adelgazamiento pronunciado.

En la actualidad, el exceso de trabajo y el agotamiento nervioso o psíquico son las causas más comunes de pérdida de peso.

Existen algunos remedios caseros y naturales que ayudan a las personas a no sólo detener la pérdida de peso sino también a ganarlo de forma saludable como los siguientes:

Remedio para aumentar de peso #1: Comer 30 gramos de pasas por día durante un mes.

Remedio para aumentar de peso #2: Comer 1 banana junto con un vaso de leche diariamente durante dos semanas.

Remedio para aumentar de peso #3: Tomar media papaya y cortarla en pedazos. Mezclar con 1 taza de leche.  Colocar los ingredientes en la batidora.  Tomar este batido todos los días.

Remedio para aumentar de peso #4:  Consumir diariamente una taza de avena en hojuelas mezclada con 1 taza de leche.

Remedio para aumentar de peso #5: Consumir un vaso de leche caliente con una cucharada de miel.

Remedio para aumentar de peso #6: Tomar cuatro higos secos y sumergirse en el agua durante toda la noche a la mañana. Consumir dos en la mañana y dos en la tarde.

Remedio para aumentar de peso #7: Tomar  duchas frías y calientes de brazos de forma alternada todos los días. (remedio de hidroterapia)

Remedio para aumentar de peso #8: Emplear de6 a 8 cucharaditas por día de levadura de cerveza "virgen" en polvo, para espolvorear todo tipo de alimentos o preparaciones, infusiones, yogur, zumos, batidos, etcétera (no se debe consumir en caso de tener el ácido úrico elevado).

Remedio para aumentar de peso #9: Agregar frutos secos y semillas (maní, nueces, etc.) en todas las comidas del día.

Remedio para aumentar de peso #10:  Consumir aceites saludables como el de oliva, canola, lgirasol, etc., e incluirlo en ensaladas y emparedados.  (Utilizar 2 cucharadas de aceite por plato).

Remedio para aumentar de peso #11: Licuar un puñado de fruta seca (maní, avellana, etc.) con un vaso de leche de soya y 1 cucharada de semilla de linaza.  Tomar un vaso de forma alternada (un día sí yun día no). Esta es una bebida proteínica que ayuda a subir de peso.

Remedio para aumentar de peso #12: Mezclar 1/4 litro de aceite de oliva, 30 gramos de semillas molidas de alholva y 1/4 kilo de miel y verter en un envase de vidrio con cierre hermético o de rosca.  Tomar 1 cucharada de esta preparación con cada comida.

Remedio para aumentar de peso #13: Verter en un vaso de leche 3 almendras y un higo y hervir por 5 minutos. Enfriar y colar la leche. Tomar  caliente y consumir, además, durante el día un puñado de almendras  con lo cual ganará peso con salud, ya que se tratan de grasas poliinsaturadas.

Remedio para aumentar de peso #14: Lavar y partir un mango en varios pedazos.  Colocar en la licuadora junto con un vaso de leche.  Licuar por unos instantes y beber 2 veces al día por un mes.

En la actualidad, debido al consumo excesivo de alimentos chatarra y de comidas con grasa saturada, existen muchas personas con sobrepeso quienes desean adelgazar.

Sin embargo,  también hay aquéllas que, por diferentes razones, presentan una indeseada pérdida de peso o se les dificulta engordar.

Usualmente, la pérdida de peso se debe a un consumo menor de alimentos o a una reducción del aporte calórico de la alimentación.

Sin embargo, también puede ser la consecuencia de problemas de estómago, de hígado, de intestinos o trastornos glandulares. Inclusive, existen determinadas enfermedades (como el cáncer o la tuberculosis) que también causan un adelgazamiento pronunciado.

En la actualidad, el exceso de trabajo y el agotamiento nervioso o psíquico son las causas más comunes de pérdida de peso.

Existen algunos remedios caseros y naturales que ayudan a las personas a no sólo detener la pérdida de peso sino también a ganarlo de forma saludable como los siguientes:

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En la actualidad, debido al consumo excesivo de alimentos chatarra y de comidas con grasa saturada, existen muchas personas con sobrepeso quienes desean adelgazar.

Sin embargo,  también hay aquéllas que, por diferentes razones, presentan una indeseada pérdida de peso o se les dificulta engordar.

Usualmente, la pérdida de peso se debe a un consumo menor de alimentos o a una reducción del aporte calórico de la alimentación.

Sin embargo, también puede ser la consecuencia de problemas de estómago, de hígado, de intestinos o trastornos glandulares. Inclusive, existen determinadas enfermedades (como el cáncer o la tuberculosis) que también causan un adelgazamiento pronunciado.

En la actualidad, el exceso de trabajo y el agotamiento nervioso o psíquico son las causas más comunes de pérdida de peso.

Existen algunos remedios caseros y naturales que ayudan a las personas a no sólo detener la pérdida de peso sino también a ganarlo de forma saludable como los siguientes:

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