Por qué se recomienda que las mujeres entrenen con pesas.

Hasta hace unos años, se decía que una mujer que alzaba pesas, pronto lograría un cuerpo musculoso y grueso, similar al de los hombres. Afortunadamente, con el paso del tiempo, gracias a que la información puede pasar de una persona a otra de forma tan fácil, el fitness fue adquiriendo una gran aceptación y muchas personas, especialmente las mujeres, tiraron todos esos complejos a la basura, integrándose a los entrenamientos con pesas tal y como ya lo hacían los hombres.

Levantar unas mancuernas de 15 kilos no van ser suficientes para que una mujer tenga los brazos siquiera la mitad de gruesos como los de Arnold Schwarzenegger, y esto es algo que todas las personas deberían aprender; no obstante, es increíble darse cuenta que aún queda mucho camino que debe ser recorrido para que todas las personas puedan entender este tipo de situaciones y que el método más eficaz para quemar grasas y lograr ese cuerpo increíble que muchas mujeres desean es a través del levantamiento de pesas.

¿Por qué levantar pesas resulta beneficioso también para las mujeres?

Antes de ir a hablar sobre las posibilidades que se tienen al momento de quemar grasas, hay que establecer que la razón por la que una mujer no desarrolla grandes cantidades de masa muscular es simple:

Los niveles de testosterona son considerablemente más bajos en una mujer que un hombre. Para que los músculos puedan crecer en grandes tamaños, no sólamente se requiere de proteínas, mucho ejercicio y descanso; la testosterona desenvuelve un papel muy importante en el proceso y las mujeres simplemente no son capaces de producir la suficiente como para hacer crecer sus músculos tanto como sucede con los hombres.

Ahora bien, aclarado este punto, una de las razones para hacer pesas es debido a que al tratarse de un ejercicio de alta intensidad, se logra quemar una cantidad de calorías significativa durante el entrenamiento, y lo que es mejor, también después del mismo, gracias al efecto EPOC que demanda un mayor consumo de oxígeno por tiempo prolongado, tras concluir ejercicio. En pocas palabras, al levantar pesas, el gasto energético se produce durante y después de la rutina.

Esto no quiere decir que el cardio tradicional no sea bueno, al contrario, lo es, pero se ha demostrado que levantar cargas pesadas en el gym, dejando atrás las pequeñas mancuernas rosas, garantizará mejores resultados, no sólo al momento de perder grasa del cuerpo, sino también a la hora de ganar fuerza y resistencia.

¿Crecer o tonificar?

Para finalizar, recuerda que aunque los niveles de testosterona en las mujeres son íntimamente bajos como para desarrollar grandes volúmenes de masa muscular, es posible que algunas noten algún cambio, llegándose a ver más gruesas que antes. Esto se debe a una dieta inadecuada que permite el crecimiento, cuando lo que en realidad debe buscar una mujer es tonificar.

Esto se traduce en seguir una dieta baja proteínas y carbohidratos, aunque cuidando siempre de consumir las calorías que el cuerpo necesita para no tener un déficit en nutrientes.

13 Consejos para aumentar la testosterona naturalmente.

La testosterona juega un papel muy importante a la hora de crear masa muscular, también en el aumento de la fuerza, entre otros procesos. Si quieres lucir un mejor cuerpo lo mejor es subir tus niveles de testosterona.

Hoy te damos unos consejos para que puedas aumentar la producción de testosterona naturalmente y sin poner en riesgo tu cuerpo.

1-Evita el alcohol y las drogas

Las drogas y el alcohol son sustancias que inciden muy negativamente en la producción de testosterona por parte de nuestro cuerpo y que provocan pérdida de fuerza y músculo. Aunque nos podemos permitir de vez en cuando tomar una copa, es algo que debemos mantener al mínimo si queremos aumentar los niveles de testosterona.

2-No hagas dietas muy restrictivas.

Si restringes significativamente las calorías, tu cuerpo no aumentará la testosterona. Mejor baja las calorías que consumes a un 15% durante la primer semana.
Todas las metas para la pérdida de peso deben ser razonables. Trata de disminuir una libra a la semana al mejorar tu dieta y aumentar tu actividad física.

3-Dietas ricas en proteínas y aminoácidos

Las proteínas y los aminoácidos, sirven para aumentar la masa muscular. Las dietas ricas en ambos nutrientes provocan que la síntesis de las hormonas anabólicas crezca, hecho que hace aumentar la testosterona.

4-Aumenta el zinc en tu dieta.

Se ha descubierto que el consumo de zinc de manera natural ayuda a aumentar los niveles de testosterona. El zinc se puede encontrar en productos lácteos, como la leche cruda, el kéfir y el yogur. También se puede encontrar en los granos, carnes de animales alimentados con pasto y peces

5-Entrenamientos cortos pero intensos.

Debemos tratar de entrenar no más de una hora – hora y media, si nos excedemos empiezan a aumentar los niveles de cortisol y el organismo empieza a catabolizar afectando al tejido muscular.

6-Evita el estrés

El estrés provoca un descenso tremendo del nivel testosterona en nuestro cuerpo como forma de ahorro energético, pues está preparado para reaccionar ante cualquier amenaza. Un estado constante de estrés, provoca un aumento de las hormonas catabólicas como el cortisol lo que repercute negativamente en los niveles de testosterona.

7-Asegúrate de sudar durante tu entrenamiento.

La actividad general es buena, pero tienes que trabajar más intensamente el corazón para alcanzar una pérdida de peso y elevación de la testosterona. Esto aplica tanto para el entrenamiento de fuerza y el​​cardiovascular.

8-Vigila los niveles de vitamina C.

La enzima aromatasa, cuya función es transformar la testosterona en estrógenos, empieza a funcionar más activamente cuando tenemos niveles bajos de vitamina C en nuestro organismo. Tomar entre 3-4 g de vitamina C antes del entrenamiento, reduce los niveles de cortisol después del entrenamiento.

9-Duerme bien.

Los médicos recomiendan dormir de 7 a 8 horas por noche. Si duermes menos puede significar un 10 por ciento menos de tus niveles de testosterona.

10-Consume grasa natural

Las dietas baja en grasas son otro factor negativo en cuanto a la producción de la testosterona. Por tanto, escoger alimentos que contengan grasa animal y Omega 3 serán excelentes para aumentar la testosterona en nuestro cuerpo.

11-Bebe abundante agua antes, durante y después del ejercicio.

Las personas deshidratadas producen menos testosterona después de un entrenamiento.

12-Come más seguido

Comer de forma regular y constante, más de 5 veces al día, ayuda a que tengamos bajo control los niveles cortisol en nuestro cuerpo, permiten mantener el estado anabólico constante para evitar la pérdida de la masa muscular.

13-Trata de ser más activo.

El disminuir el sedentarismo y moverse más te ayudará a lograr un equilibrio hormonal, a disminuir el estrés y a perder peso.

Si somos constantes con estos consejos, veremos como nuestros niveles de testosterona aumentan y nos acercaremos de una mejor manera a nuestro objetivo.

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Consejos para ganar masa muscular.

A continuación te ofrecemos algunos consejos para ganar masa muscular de una manera relativamente fácil, estos quizás con los principios básicos que a mas de una persona le han servido y que no dejan, a través de los años, de ser utilizados prácticamente por todo atleta que su objetivo es aumentar de peso por medio de añadir kilos/libras tejido muscular. 

Ten en cuenta que la principal clave de todo esto sera que seas constante y que esto es un plan a largo plazo, no esperes ganancias de masa muscular de una semana a la otra. Lo primero que hay que tener en cuenta cuando se trata del aumento de masa muscular es en tener un equilibrio en la ingesta diaria de nutrientes. Es importante también, saber que no existe un solo nutriente que sea responsable por completo de un proceso biológico sin la participación de otras sustancias.

Los Tres Macronutrientes:

Los tres macronutrientes que nos aportan los alimentos son las Proteínas, Carbohidratos y Grasas. Todos ellos son necesarios en la dieta, ya que aportan las calorías para las actividades físicas y metabólicas. 

Una caloría es una unidad de calor que el cuerpo convierte en energía, de las proteínas obtenemos 4 calorías por cada gramo, también son 4 las calorías que obtenemos de cada gramo de carbohidratos y 9 calorías por cada gramo de grasa.

La Dieta para Volumen:

La dieta para ganar volumen muscular debe ser alta en calorías para permitir la nueva adquisición de tejido, pero no tan alta porque el cuerpo no las podría aprovechar y las almacenaría como grasa corporal. 

Como idea general se considera una dieta equilibrada aquella compuesta por un 55-60% de Carbohidratos, un 25-30% de Proteínas y un 10-15% de grasa. La proporción entre estos nutrientes depende del metabolismo de cada individuo. En cuanto a las calorías deberías tratar de obtener 60 calorías por kilo de peso corporal, en algunos casos esta cifra puede elevarse a 70 u 80, dependiendo del metabolismo de cada uno.

Como ejemplo un hombre de 70 kilos de peso corporal debería obtener diariamente 4200 calorías de esas calorías 2520 deberán ser de carbohidratos que traducidos a gramos son 630 gramos de Carbohidratos, 1260 calorías de las proteínas traducidas a gramos son 315 gramos de proteínas y 420 calorías de grasas traducidas son 46 gramos de grasa.

En términos medios hay que dividir todo esto en 5 o 6 comidas a lo largo de todo el día. Tal vez estés pensando que para obtener 4200 calorías hay que comer mucho y... tienes razón, también pensaras que no es muy practico si realizas una jornada normal de trabajo o escuela consumir 5 o 6 comidas...

también tienes razón. Pero es aquí es cuando entran en acción los suplementos. Los suplementos son una ayuda grandiosa para elevar el coeficiente de proteínas y calorías. Lamentablemente los complementos cuestan dinero, pero son extremadamente beneficiosos para conseguir elevar la masa muscular limpia. Ademas es mas fácil beber 1000 calorías que comerlas y es mucho mas sencillo estando en el trabajo o el salón de clases.

Suplementos más convenientes:

• Ante todo y comenzando por lo básico, un complejo vitamínico mineral. 

• Por supuesto, lo mas importante es una buena proteína en polvo, de huevo, leche, o de ser posible de suero de leche.

• Un buen batido de carbohidratos complejos también es una valiosa ayuda para aumentar las calorías.

• La Creatina ha demostrado ser un complemento grandioso para el aumento de masa y volumen si tu bolsillo te lo permite agrégalo a tu dieta.

Existen muchos mas complementos pero estos son realmente los básicos y a través de los años, los que realmente se ha visto que funcionan.

Experimenta para ganar masa:

Recuerda que no somos iguales, abra personas que con 1000 calorías crecerán mucho y otras que con 6000 apenas tendrán ganancias. Busca tu umbral de crecimiento experimentando con aumentar las calorías si ves que no hay ganancias.

Lo aceptable es ganar como máximo medio kilo por semana, olvídate de ganar 4 o 5 kilos en una semana por que sera en mayoría grasa. Con un aumento de medio kilo por semana ganaras en 2 meses 4 kilos, y 12 en 6 meses.

Reglas de Oro para aumentar masa muscular:

• Realizar varias comidas pequeñas porque con ello fundamentalmente lograremos metabolizar de forma correcta la mayor cantidad posible de alimentos.

• No ingerir alimentos poco biológicos o vacíos.

• Trata de comer cada 2 o 3 horas.

• Procura una bebida de proteína y carbohidratos inmediatamente después de tu entrenamiento

Fuente: http://www.zonamuscular.org/2008/09/formula-para-ganar-masa-muscular.html

Consejos para aprovechar mucho mejor el Gimnasio.

Si te has inscrito en un gimnasio, no basta con solo pagar la mensualidad. Prueba con estos consejos para que puedas aprovecharlo al máximo.

De nuevo en el gimnasio, te has propuestos nuevos retos, pero ¿notas que estás avanzando? ¿Te sientes más fuerte? ¿Tu cuerpo tiene mejor aspecto? Si quieres que tu sesión de gimnasio cuente, utiliza estos tips:

1. Apaga el teléfono: 

O déjalo en la taquilla. Para condicionar los músculos hay que conseguir que aumenten las conexiones neuronales, y eso significa más concentración. Si te concentras en el ejercicio conseguirás el doble de resultados que si juegas a Candy Crush entre serie y serie. ¿Whatsapp o Telegram en la bicicleta estática? Si puedes leer y escribir, no estás esforzándote suficiente.

2. Cuenta hacia atrás: 

Cuenta las repeticiones de cada serie como si fuera el lanzamiento de un cohete. Te dará mucho más ánimo saber cuántas quedan, en lugar de pensar cuántas faltan. ¿Tonto? Sí, pero funciona.

3. La repetición perfecta: 

Deja de contar una, dos, tres, etc. y mover el peso como un acordeonista epiléptico. La palabra clave es despacio. Si buscas ganar fuerza, levanta el peso en una, bájalo en tres, así que contarás “UNA, un, dos tres, DOS, un, dos tres, TRES…”. Si lo que buscas es ganar masa muscular, sube en tres y baja en tres.

4. No te olvides de las piernas: 

Sí les hablo a ustedes, muchachos. Es muy común para los hombres concentrarse en los bíceps y pectorales, pero olvidarse de las sentadillas, el peso muerto y las zancadas estimulan la hormona del crecimiento más que ningún otro ejercicio.

5. Un día de furia: 

Un día cada dos semanas, vuélvete loco y bate tu récord. Mejor si es en un ejercicio compuesto, como sentadillas, press de banca o dominadas. Tiene que ser un día en el que te encuentres bien, aprovecha para levantar más peso y hacer más repeticiones que nunca hasta entonces. Esfuérzate al límite y olvídate de tu programa habitual de entrenamiento. No te lesiones, pide a un entrenador que te vigile.

6. Busca compañía: 

Varios estudios corroboran que la mejor forma de ganar músculo y perder grasa son las repeticiones forzadas. Es decir, en la última serie, cuando has llegado al fallo, un compañero te ayuda a levantar el peso (pero muy poco, te hace sufrir) y así haces dos o tres repeticiones más que son las que en realidad cuentan.

Aprende a sacarle provecho a tu cuota mensual, notarás la diferencia.