Antes de iniciar los ejercicios con peso, es importante que realice un calentamiento adecuado utilizando Ejercicios de pectorales para calentamiento y de esa forma evitar alguna lesión muscular.
Press de Banca.
Ejecución del ejercicio:
• Acostado en una banca plana, sostenga una barra con pesas con los brazos extendidos.
• Inicie el descenso de la carga por medio de la flexión de ambos miembros superiores.
• Cuando la barra haya tocado su pecho, pero sin dejarla apoyado en el mismo, inicie el ascenso de la barra hasta su posición inicial.
Rutina:3 series de 10 repeticiones.
Press en Banca Inclinada.
Ejecución del ejercicio:
• Acostado en una banca inclinada, sostenga una barra con pesas con los brazos extendidos.
• Inicie el descenso de la barra por medio de la flexión de ambos brazos.
• Cuando la barra haya tocado la parte superior de su pecho, inmediatamente inicie el ascenso de la carga hasta su posición original
Rutina:3 series de 10 repeticiones
Press en Banca Declinada.
Ejecución del ejercicio:
• Acostado en una banca inclinada, sostenga una barra con pesas con los brazos al nivel de los hombros.
• Inicie el descenso de la barra por medio de la flexión de ambos brazos.
• Cuando la barra haya tocado la parte superior de su pecho, inmediatamente inicie el ascenso de la carga hasta su posición original
Luego para trabajar mejor le pecho puedes hacer otra rutina con los brazos extendidos a 30 cm del nivel de los hombros, y para finalizar y trabajar todos los pectorales, una ultima serie con los brazos estendidos hasta el tope de la barra asi como se muestra en las imagenes.
Rutina:3 series de 10 repeticiones.
Aperturas Planas
Ejecución del ejercicio:
• Acostado en una banca plana, sostenga una mancuerna con cada mano y extienda los brazos como se observa en la imagen.
• Al bajar doble los brazos y detengase al nivel de los hombros, espera 2 segundos e inicie el ascenso de las mancuernas nuevamente.
• Por medio de la contraccion de ambos pectorales acerque ambas mancuernas sin doblar los brazos.
Rutina:3 series de 10 repeticiones.
Fondos Militares o Lagartijas
Ejecución del ejercicio:
• Acostado "boca abajo" con las palmas de las manos apoyadas sobre el suelo y separadas a la misma distancia de los hombros, con los pies sobre un banco bajo.
• Inicie el desplazamiento hacia arriba hasta la extensión completa de ambos brazos.
• Luego inicie el descenso hasta que su cara quede cerca del suelo. Durante todo el ejercicio manenga las piernas extendidas.
Rutina:3 series de 10 repeticiones.
• Acostado "boca abajo" con las palmas de las manos apoyadas sobre el suelo y separadas a la misma distancia de los hombros, con los pies sobre un banco bajo.• Inicie el desplazamiento hacia arriba hasta la extensión completa de ambos brazos.
• Luego inicie el descenso hasta que su cara quede cerca del suelo. Durante todo el ejercicio manenga las piernas extendidas.
Rutina:3 series de 10 repeticiones.
Pullover
Ejecución del ejercicio:
• Acostado de forma perpendicular sobre una banco plano y apoyando únicamente la mitad superior del tronco.• Sostenga uno barra al nivel de los hombros
• Desplace la barra hacia atrás hasta que quede por encima de su cabeza y luego regrese a la posición inicial.
Rutina:3 series de 10 repeticiones.
Estos son algunos de los ejercicios basicos que puedes realizar para que puedas trabajar de forma correcta los pectorales, recuerda que puedes apoyarte con tu instructor por cualquier duda.