COMO GANAR MUSCULO O TONIFICAR. PARA PRINCIPIANTES

Esto es para todos los principiantes que andan por ahí y que quieren empezar a ponerse en forma. Recientemente, he estado recibiendo un gran número de mensajes con preguntas acerca de qué comer, qué hacer en el gimnasio, cuánto comer, qué comprar de suplementos, etc. Lo más importante para progresar es que usted trabaje en el mantenimiento de una dieta consistente y un plan de entrenamiento.

Un plan de entrenamiento.

En primer lugar, vamos a hablar de un plan de entrenamiento. Para un principiante, es muy importante que se ejecuta de forma correcta todos los ejercicios. Familiarizarse con los ejercicios es básico, u de tal manera que usted puede golpear el músculo con más exactitud y precisión. Sin embargo, insto a que realice todos los movimientos con forma estricta y un peso ligero para el primer mes. En segundo lugar, asegúrese de que usted haga correctamente el calentamiento y estiramiento a fondo antes de tomar un peso. Recomiendo a 5 minutos de calentamiento en la bicicleta estacionaria o en la cinta seguido de estiramiento durante unos 5 minutos más. Una vez que se suelta, se puede comenzar con el entrenamiento con pesas. He creado un programa que creo que te va a beneficiar:

Lunes: pecho y los abdominales
Martes: espalda y los hombros
Miércoles: Off
Jueves: Brazos, antebrazo, bicep
Viernes: Piernas, pantorrillas
Sábado y Domingo: Off

Para un principiante, me parece que este programa es perfecto. Una cosa que queremos evitar es que trabajan con mucha frecuencia. De esta manera, usted tendrá un montón de tiempo de descanso entre las partes del cuerpo y puede trabajar todo lo que en un plazo de cinco días. Los principiantes tienen la tendencia a sobre entrenarse. En cuanto a los ejercicios específicos, que se quedaría con tres o cuatro ejercicios por grupo muscular, y 10-15 repeticiones por serie. Una excepción a esto es abdominales. Si es posible, aspirar a 2-3 series de 20-30 repeticiones por ejercicio.

Ejercicios a tener en cuenta.

Aquí hay una serie de ejercicios que usted puede tener en cuenta: para el pecho, que podría hacer el press plano, press inclinado. Ya sea que use mancuernas o una barra depende de usted. Algunos ejercicios para la espalda son un buen pull-ups, remo sentado, pull-downs. Ejercicios para los hombros pueden ser sentado con mancuernas incluyen / press con barra, laterales con mancuernas. Para los bíceps, tratar curl con barra o alternando, curl predicador. Los Dips, pushdowns cable, press frances son buenos ejercicios de tríceps. Algunos ejercicios para pierna son: sentadillas, press de piernas, extensiones de pierna, flexiones de piernas, elevaciones de talones de pie, y elevaciones de talones sentado.

Su dieta.

La parte de la dieta es simple. No te alteres en mí porque usted piensa que usted va a tener que estar en alguna dieta estricta y no será capaz de comer lo que te gusta. Esto definitivamente no es el caso! Básicamente, creo que usted debe comer alrededor de 4 comidas al día. Yo digo las comidas, pero no me refiero a comer hasta que en el momento en que se termine de comer, usted debe sentirse cómodo y satisfecho.

Antes de empezar, la idea de que usted tiene que comer una cantidad enorme de proteínas con el fin de ganar músculo. Voy a dejar esto muy fácil para usted para elegir los alimentos adecuados. Manténgase alejado de los 99% de los alimentos procesados. Eso es todo! Algunas excepciones a esto son: todos los alimentos naturales, tales como mantequilla de maní natural, salsa, pan sin gluten, chips de maíz blanco, etc Todas las frutas y los vegetales son buenos para comer, realmente no se puede comer muchos de ellos. Sin embargo, mantenerse alejado de los jugos de frutas, el contenido de azúcar es indignante. Sea inteligente acerca de los alimentos que usted elija mirando la información nutricional en la parte posterior de la etiqueta.

Asegúrese de que usted está recibiendo la cantidad adecuada de carbohidratos, proteínas y grasas.

Carbohidratos son: todas las verduras y frutas, pasta, arroz, pan (no blanco, libre de gluten), avena (las cosas reales, no los sobres instantáneos con un montón de azúcar), sémola de maíz, crema de trigo, tortillas.

Proteínas: Todas las carnes magras como: leche descremada, pollo al horno, pescado al horno, carnes magras, huevos, soja, y el pavo.

Grasas: aceite de oliva, aceite de maní, nueces, aguacate, aderezos para ensalada y queso cottage.
Suplementos: Los basicos para comenzar son Whey Protein, creatina, aminoacidos y glutamina, todos estos son materia prima para el desarrollo muscular, compre de esos suplementos con cientos de ingredientes de los cuales no conoces ninguno, generalmente son costosos y no generan mas ganancia muscular que una proteina y creatina bien dosificada