Como cada grupo muscular que hay en el cuerpo, los abdominales son
músculos que están constituidos por fibras del mismo tipo, es decir, de
contracción rápida y contracción lenta, pero variando en proporción una
de las otras, según la zona en la que se encuentre el grupo muscular.
Este
hecho que no muchos saben, ha incitado a que los atletas, sobre todos
los novatos del gym, lleguen a creer que los abdominales se deben
entrenar con un número alto de repeticiones en comparación con otros
músculos, pues estos actúan como estabilizadores de la postura. No
obstante, hay que tener en cuenta que existen otros grupos de músculos
que actúan exactamente igual y que a pesar de ello, se siguen entrenando
de la misma manera.
En un artículo anterior sobre ganar músculo con cargas ligeras,
se tomaba como referencia la forma de crear músculo levantando cargas
poco pesadas, y utilizando un gran número de repeticiones. Sin embargo, a
pesar de que su funcionamiento es innegable, no es tan efectivo como
realizar un entrenamiento utilizando pesos más elevados y un bajo número
de repeticiones. Lo mismo sucede con los abdominales,
independientemente de si quieres ganar una mayor masa muscular en esa
zona o si quieres tonificar.
Cuando se utilizan cargas bajas, la
parte de la cintura no recibe la suficiente estimulación como para
causar el estrés necesario para causar que aumente el músculo y por eso
debe añadirse algo de peso extra para obligar a los abdominales a
reclutar una cantidad mayor de fibras musculares, de manera que el
cuerpo sea capaz de producir niveles más altos de la hormona del
crecimiento y así el músculo pueda crecer.
Puedes utilizar la
siguiente información para realizar un entrenamiento con ejercicios
básicos de abdominales, añadiendo más peso.
| Ejercicio | No.Series | No. Reps | Peso extra |
| Encogimientos | 3-4 | 12-15 | Disco de 5-10 kilos sobre el pecho |
| Encogimientos para oblicuo | 3-4 | 8-12 | Disco de 5-10 kilos por encima de la cabeza |
| Rodillas arriba | 3-4 | 12-15 | Usar tobilleras |
| Elevación de rodillas con brazos estirados | 3-4 | 8-12 | Sujetar balón medicinal entre rodillas |