La ganancia muscular es un proceso que se logra con el tiempo, tras
llevar a cabo una serie de hábitos como los entrenamientos de fuerza,
una alimentación balanceada, rica en proteínas y carbohidratos, y
además, un descanso adecuado. En conjunto, estos tres factores
garantizan un crecimiento de masa y fuerza muscular óptimo.
Durante
sus inicios en el mundo del fitness, la mayoría de los sujetos que
buscan resultados similares o iguales, se dedican exclusivamente a
realizar arduos entrenamientos día con día, olvidándose de la
alimentación y el descanso, lo que propicia al bajo desarrollo de la
fuerza y masa magra. Y no sólo eso, sino que además, hay quienes
acostumbran a seguir al pie de la letra las rutinas que realizan
aquellos con años de experiencia en los gimnasios y que naturalmente,
requieren de cargas más pesadas para poder seguir progresando en sus
entrenamientos.
Un peso mayor no necesariamente significa músculos más grandes.
Así
es como surge el mito que para ganar más músculo se requiere de
levantar grandes cantidades de peso en cada sesión. No obstante, la
ciencia y el conocimiento empírico nos han demostrado que esto no
necesariamente tiene que ser así, y que podemos seguir otros métodos
para tener un mayor volumen muscular, incluso con levantamientos de
cargas bajas.
Basándonos en lo que la comunidad científica nos
dice, es posible ganar músculo con cargas poco pesadas, debido a que
existen fibras de contracción rápida o fibras rojas que se caracterizan
por su alta resistencia ante actividades físicas de gran duración, y que
se utilizan principalmente en entrenamientos de resistencia, llevando a
cabo contracciones lentas. Este es el mismo principio que se sigue en
las rutinas con cargas ligeras.
Con esto, podemos decir, que al
menos dentro de los ejercicios de fuerza, el peso no es el único factor
que influye en la ganancia de masa muscular, sino que también se
involucran otros aspectos como la intensidad, el número de repeticiones,
la velocidad de contracción y los descansos entre cada serie.
La
intensidad está directamente relacionada con la cantidad de peso
utilizado y el número de repeticiones realizadas. Sin embargo, para
lograr la hipertrofia, tampoco es necesario aumentar el número de
repeticiones, puesto que se activa con ejecutar entre 6 y 12 recorridos
por cada serle. Por otra parte, y lo que casi nadie menciona, es que el
adecuado calentamiento muscular previo a una sesión de entrenamiento, es
indispensable para acelerar la recuperación de las fibras desgastadas,
por lo que de cierta manera, es otro factor que influye en el aumento
del volumen de los músculos. De ahí su importancia, además de que sirve
para reducir el riesgo de lesiones durante el ejercicio.
En conclusión
Lo
que podemos sacar a partir de todo esto, es que si bien la hipertrofia
puede darse con levantamientos de cargas ligeras, no se conseguirán los
máximos resultados posibles que con un entrenamiento con cargas más
pesadas, y por tanto, esta técnica debe ser utilizada únicamente si se
busca una adaptación hacia entrenamientos más fuertes en un futuro.
Ahora
bien, si se busca aumentar la intensidad, lo ideal sería realizar
recorridos mucho más lentos, lo que permitiría seguir usando cargas
bajas y sin la necesidad de elevar el número de repeticiones.
Por último, puedes optar por series descendentes como un método efectivo para la hipertrofia con pesos ligeros.