Realizar cualquier actividad física siempre será mejor si se hace de la manera adecuada, uno de los momentos más importantes en
el entrenamiento es justo antes, la transición entre el sedentarismo y
el movimiento. Es por eso que debemos hacer del calentamiento parte de
nuestra rutina.
Objetivos del calentamiento
- Primero: preparar al organismo de forma progresiva para el posterior trabajo de desarrollo aeróbico, anaeróbico, técnico o táctico a fin de que éste se pueda hacer en las mejores condiciones y se pueda buscar el máximo desarrollo posible.
- Segundo: evitar lesiones o micro lesiones que se producen cuando se somete al organismo a un esfuerzo sin la temperatura y lubricación articular adecuada.
- Tercero: preparación mental para el posterior trabajo. Dar al cerebro el tiempo suficiente para prepararse para la siguiente tarea.
Beneficios del calentamiento
- Favorece un incremento progresivo de la temperatura corporal.
- Produce una oxigenación adecuada de los músculos previo al entrenamiento.
- Aumenta el rendimiento muscular, lo cual produce una mayor capacidad y fuerza muscular.
- Favorece un estiramiento muscular y tendinoso progresivo, evitando lesiones.
- El calentamiento y estiramiento mejoran la disposición física a los ejercicios.
Antes de entrenar pecho:
Realice el calentamiento con aperturas con tres series o ciclos de diez
repeticiones y posteriormente el calentamiento en press con 2 series de
15 repeticiones.
Antes de entrenar hombros:
Realice doss ciclos de 10 rotaciones hacia adelante y 10 rotaciones
hacia atrás del calentamiento rotatorio para hombros y finalice con dos
series de quince repeticiones del press de banca con agarre abierto con
poco peso.
Antes de ejercitar tríceps: Ejecute dos series de quince repeticiones del calentamiento para tríceps con poco peso.
Antes de entrenar biceps: Realice el ejercicio de calentamiento para bíceps, con dos ciclos de quince repeticiones, utilizando un peso ligero.
Antes de ejercitar antebrazos: Ejecute la hiperextensión de muñecas durante 10 segundos y un total de dos ocasiones en cada mano.
Antes de ejercitar espalda:
Comience con el calentamiento del músculo dorsal durante 10
segundos del lado izquierdo y 10 segundos del derecho, para un total de
dos ocasiones en cada lado. Luego utilice el ejercicio jalon al pecho
con 1 ciclo de 12 repeticiones.
Antes de entrenar piernas:
Inicie con el calentamiento de espalda baja con 2 series de 10
repeticiones luego el estiramiento de glúteos y muslos.
Termina realizando calentamiento con sentadillas con poco peso y 1
ciclos de 15 repeticiones.
Con toda esta información ya no tienes
pretexto para no calentar antes de ejercitarte, así que a ponerlo en
práctica si aún no lo haces