A pesar de que se recomienda a las
mujeres consumir 20 gramos de fibra al día y los hombres entre 35 y 40
gramos, una persona promedio consume nada más que 15 gramos diarios. Eso
nos indica que debemos aumentar nuestro consumo de fibra.
La fibra ayuda a eliminar el exceso de
sustancias alimenticias necesarias para el organismo y facilita algunas
funciones digestivas. Se encuentra en las legumbres, verduras, frutas y
cereales.
Entre los beneficios del consumo de fibra se encuentran:
- Reducción de la glucosa en la sangre.
- Disminución de los niveles de colesterol.
- Evita las hemorroides.
- Previene enfermedades cardiovasculares.
- Disminuye el riesgo de padecer cáncer de colon.
Para poder aumentar nuestra ingesta diaria de fibra, lo primero que debemos hacer es conocer los alimentos que la contienen.
Maíz
¡Qué rico es el maíz! ¿Y sabías que es
un alimento muy rico en fibra? Una sola oreja de maíz o media taza de
granos de maíz -también conocido como mazorca o choclo- contiene 2
gramos de fibra. Otro alimento que nos aporta fibra es su derivado, las
sabrosas palomitas de maíz, con aproximadamente 3,5 gramos en tres tazas
(recuerden que haciendolas caseras y naturales se pueden incluir en una
dieta de definición).
Frijoles
Negros, blancos, rojos… Cualquier tipo
de frijoles nos proporcionan fibras, sin olvidarnos de que también son
fuente de hierro y proteínas. Particularmente, los frijoles blancos
aportan además una buena dosis de potasio (1 taza cubre el 25% de
nuestro requierimiento diario de este nutriente) y los frijoles negros
son ricos en antioxidantes.
Aguacate
Su pulpa cremosa y deliciosa es una
excelente fuente de fibra. Una fruta entera contiene 10 gramos de fibra,
y ya en una cucharada de dos porciones encontramos 2 gramos. Recordemos
que también son ricos en grasas mono y poliinsaturadas -las “grasas
buenas”- que nos ayudan a reducir el riesgo de enfermedades cardíacas y
disminuir el colesterol.
Pan de grano entero
El pan de grano entero, como el trigo
integral, es mucho más saludable y nutritivo que el pan blanco y los
granos refinados. Una razón se debe a que el pan refinado se elabora
moliendo el revestimiento externo del grano (el salvado) que se elimina
junto con su germen, que viene a ser el núcleo o “embrión” de las
semillas. En el pan de grano entero, en cambio, se conservan todos esos
elementos nutritivos y sobre todo la presencia de fibra.
Lentejas
Dentro de la familia de las leguminosas
encontramos a las lentejas, un alimento que nos aporta 15,6 gramos de
fibra por taza. ¡Es una gran cantidad! Además, también son una buena
fuente de vitamina B, proteínas, hierro y otros minerales. Muy buenas
excusas para disfrutar de un guiso de lentejas este invierno.
Pera
La pera es una fruta muy nutritiva, y
entre sus beneficios se encuentra el de brindarnos fibra. De todos
modos, es bueno saber que para valernos de sus propiedades al 100%
debemos consumirla con piel. Una pera de tamaño mediano sin pelar (con
cáscara) contiene 5,5 gramos de fibra.
Manzana
“Una manzana al día nos mantiene lejos
del médico”, dice una frase popular en alusión a los múltiples
beneficios que esta rica fruta aporta a nuestra salud. Al igual que con
la pera, debemos consumirla con piel para aprovechar su fibra y sus
elementos fitoquímicos beneficiosos. Una manzana de tamaño regular
contiene 4,4 gramos de fibra.
Avena
¡Hazle un lugar a la avena en tus
desayunos o meriendas! Mucho más si estás buscando aumentar tu consumo
de fibra, pues contiene beta-glucano, un tipo especial de fibra que
reduce el colesterol y fortalece el sistema inmune. También posee fibra
insoluble, que logra un buen funcionamiento de la digestión.
Brócoli
En VivirSalud te hemos recalcado una y
mil veces los beneficios del brócoli. Entre sus propiedades descubrimos
una buena cantidad de fibra, unos 5,1 gramos en una taza de brócoli
hervido. Y no nos olvidemos de que es un alimento que ayuda a prevenir
el cáncer.
Arroz integral
Cada taza de arroz integral o arroz
moreno contiene 3,5 gramos de fibra. Además, una investigación realizada
en la Universidad de Harvard demostró que comer un par de porciones de
arroz integral por semana disminuye el riesgo de desarrollar diabetes
tipo 2.
Una alimentación balanceada es la mejor
manera de cuidar la salud y prevenir enfermedades, el aspecto físico es
un plus dentro de los beneficios de una buena alimentación. Pon más
atención a lo que comes.