Cuando hablamos de alimentación, estamos seguros de que tenemos la
oportunidad de contar con un sin fin de productos comestibles, teniendo en cuenta que algunos son malos para el cuerpo, mientras que otros nos aportan
muchos beneficios. Sin embargo, dentro de todo este catálogo de alimentos, hay que
tener en cuenta que a su vez, también se pueden clasificar otros
subtipos de alimentos, que nos ayudarán a lograr nuestros objetivos. Como ejemplo, uno de estos alimentos nos pueden servir para mejorar la salud de
nuestra piel, otros nos ayudarán a mejorar la salud visual.
En nuestro caso, que nos enfocamos en ganar fuerza y masa muscular, también tenemos una buena gama de alimentos de dónde elegir, y el catálogo es tan inmenso
que muchas veces nos resulta difícil seleccionar los alimentos que nos van a aportar los mejores beneficios. Es debido a esta razón que hoy te hablaremos sobre los mejores alimentos para ganar
fuerza y músculo.
1-Huevos
Los
huevos aportan la cantidad de proteína perfecta para nuestro organismo
en cada comida, además de una carga de colesterol, que si bien con esto
puede interpretarse como un alimento poco recomendable, la verdad es que
aporta más beneficios de los que se creía; y es que con el colesterol
de los huevos, propiciamos a mantener los niveles de testosterona en un
nivel óptimo, además de cuidar la integridad de las células musculares.
En
un estudio, se tomaron a tres grupos de personas a los que se les
sometió a un entrenamiento de fuerza y una dieta en la que se incluyó la
ingesta de tres huevos diarios, un huevo diario y ninguno, para cada
grupo. Al finalizar, se observó que el primer grupo mostró el doble de
ganancia muscular y de fuerza, en comparación con los que sólamente
comieron un huevo al día o los que no comieron ninguno.
Además, en
otros estudios también se demostró que 640 mg del colesterol
proveniente de los huevos, ayuda a disminuir los niveles de LDL
(colesterol malo) que se asocian con la ateroesclerosis.
2-Carne de Res
La
carne de res orgánica es ideal para mantener los niveles de
testosterona altos, debido a su contenido en proteínas, colesterol y
grasas saturadas. Se recomienda su ingesta en el almuerzo o la cena
También
se sabe que este tipo de carne tiene más ácidos-grasos Omega 3 y el
ácido linoleico conjugado (CLA) que la carne convencional, pues la
primera se obtiene a partir de reses que se alimentaron principalmente
de pasto y otras plantas naturales, en lugar de alimentos procesados.
El
CLA, considerada como una grasa saludable, ha sido demostrada en
múltiples estudios para remover la grasa corporal, al mismo tiempo que
ayuda a incrementar el crecimiento de la fuerza y la masa muscular.
Porciones
recomendadas: Entre 230 y 250 gramos de carne de res orgánica molida,
que aporta 392 calorías, distribuidas en 48 gramos de proteínas, 0
gramos de carbohidratos y 22 gramos de grasa.
3-Salmón
El
salmón, recomendado para su consumo en el almuerzo o en la cena, aporta
grandes cantidades aceites esenciales Omega-3 y ácidos EPA y DHA.
Las
personas que consumen grandes cantidades de este aceite, logran ganar
una mayor cantidad de fuerza muscular. Además, también se sabe que ayuda
a aumentar la sensibilidad a la insulina, propiciando a la síntesis de
proteína e incrementando el consumo glucosa y aminoácidos en el cuerpo.
Porciones
recomendadas: Entre 230 y 250 gramos de salón, que aportan 416
calorías, distribuidas en 45 gramos de proteínas, 0 gramos de
carbohidratos y 24 gramos de grasa.
4-Pescado
Este
pescado rico en Omega, además de que aporta una de las cantidades más
altas de creatina que cualquier otro alimento del reino animal. La
creatina puede ayudar al crecimiento de la fuerza y masa muscular.
Porciones
recomendadas: Entre 80 y 90 gramos de arenque ahumado que aporta 185
calorías, distribuidas en 21 gramos de proteínas, 0 gramos de
carbohidratos y 11 gramos de grasa. Consumir entre comidas como
aperitivo.
5-Germen de trigo
El
trigo de germen contiene altos niveles de zinc, hierro, selenio,
potasio y vitaminas del complejo B, además de proteínas de la cadena
ramificada de aminoácidos, arginina y glutamina. También es alta en
fibras, lo que lo hace ideal para el consumo lento de carbohidratos en
el organismo.
Antes del entrenamiento, es excelente como fuente de
octacosanol, un alcohol que puede ayudar al incremento de la fuerza
muscular, así como propiciar una reacción en cadena en los atletas,
incrementando la eficiencia del sistema nervioso.
Se recomienda
consumir 30 gramos de germen de trigo antes de cada entrenamiento y en
días donde se desee lograr una metabolización lenta de carbohidratos.
Porciones
recomendadas: ½ taza de germen de trigo que aportan 207 calorías,
distribuidas en 13 gramos de proteínas, 30 gramos de carbohidratos y 6
gramos de grasa.
Espero que les haya gustado el post, no te olvides de dejar algún comentario.