La ganancia muscular se da como resultado de una
dieta
balanceada en proteínas, carbohidratos y grasas, acompañada de
una rutina
bien planificada y estrictamente realizada día a día,
permitiendo que el aumento de volumen se manifieste progresivamente
hasta lograr los resultados deseados.
Planificar una rutina es difícil, de eso no hay duda, y es que
para ello se toman en cuenta diferentes factores que para explicar
cada uno de ellos nos tomaría escribir un libro, aunque no estamos
aquí para profundizar sobre el tema, sino orientar a los más nuevos
en el mundo del ejercicio, con un pequeño número de consejos
que se pueden aplicar a la hora de estructurar una rutina de
entrenamiento.
Consejos prácticos
Tal y como posiblemente ya hayas escuchado por parte de muchas
personas, o leído en múltiples foros y sitios web, una rutina de
ganancia muscular debe ser compleja, es decir, que permita el trabajo
de uno o varios grupos musculares en la misma sesión, que sea
intensa y sobre todo, que se haga con mucha motivación para rendir
al máximo y sacar el mejor de los resultados.
Una rutina bien hecha toma entre 45 y 60 minutos de tempo, siendo
que al final de cada serie, exista esa sensación de esfuerzo
abismal, para de esta forma reclutar todas las fibras musculares en
el ejercicio, permitiendo que estas crezcan cada vez más, luego de
una buena recuperación.
Descanso
Uno de los tres pilares del proceso para ganar masa muscular es el
descanso. Durante el tiempo de recuperación, las microrroturas
causadas en las fibras musculares van sanando poco a poco,
permitiendo al músculo crecer adecuadamente. De ahí la importancia
del descanso.
Luego de un ejercicio para cada grupo muscular, es aconsejable
mantenerlo en recuperación por al menos 48 horas, por lo que si
entrenas el pecho los lunes, lo recomendable sería hacerlo de nuevo
hasta el jueves, o días después, en caso que tu rutina abarque más
días.
Ejemplo:
- Lunes: Pecho.
- Martes: Pierna.
- Miércoles: Espalda.
- Viernes: Hombro.
- Sábado: Bíceps y tríceps.
Para agilizar este proceso, es aconsejable dormir 8 horas durante
la noche como mínimo, y de ser posible emplear unas cuantas horas
más para estar bien descansado y preparar al cuerpo para el
siguiente entrenamiento.
Series y repeticiones
Es importante que todos los ejercicios que realices sean
piramidales, o sea, que las series deben empezar de más, a menos
repeticiones, y de menor, a mayor peso. Y sobre todo, nunca hay que
olvidarse de dar lo mejor de sí.
Para la ganancia muscular, se recomienda realizar entre 12 y 6
repeticiones, variando el número entre cada serie, por ejemplo,
realizando ejercicios con 12-10-8-6 y en otros con 12-10-10-8-4
repeticiones, por mencionar algunos ejemplos. Esto permite tener una
rutina más dinámica, evitando que el músculo caiga en la
monotonía, y por tanto, seguir progresando continuamente.
Los ejercicios compuestos y con peso libre, son aquellos que
reclutan un mayor número de fibras musculares, involucrando más
grupos y realizando un ejercicio más completo.
El ejercicio cardiovascular
A diferencia de lo que puedas escuchar, incluso cuando se trata de
ganar volumen, es importante hacer cualquier tipo de ejercicio
vascular, ya sea para aumentar la el VO2 MAX, mejorar la salud o
eliminar los líquidos acumulados.
Ten en cuenta que al correr, andar en bicicleta, etc., la quema de
grasas no comienza de inmediato, por lo que siempre es recomendable
realizar
el cardio luego del entrenamiento de pesas, para de esta forma
agotar las reservas de glucógeno en los levantamientos, teniendo un
mejor rendimiento, y así quemar más calorías durante la segunda
fase de la rutina.
Una buena sesión de cardio debe hacerse entre dos y tres veces
por semana, siendo el ejercicio de intenso a moderado por 20 o 30
minutos cuando mucho.