El bíceps suele ser el grupo muscular al que más atención se le presta,
sobre todo en las primeras semanas de entrenamiento (error que debe ser
evitado para tener un buen equilibrio natural), debido a que se ubica en
la de las partes del cuerpo que más queda a la vista de otros y por
tanto, incluso la aparición de los primeros resultados pueden notarse
enseguida.
La siguiente rutina está pensada para hacer mayor
énfasis en la parte excéntrica del movimiento, es decir, aquella en la
que se baja el peso, por lo que este recorrido debe tomar el doble de
tiempo para poder ser completado, ya que de esta forma se aumenta la
intensidad del entrenamiento.
¿Qué ejercicios incluir en la rutina de bíceps?
Prácticamente,
vamos a utilizar los ejercicios más efectivos para potenciar el
crecimiento, como el curl de biceps, curl con agarre de martillo, etc.
| Ejercicio | Series | Repeticiones | ||
|---|---|---|---|---|
| Curl de bíceps | 4 | de 6 a 10 | ||
| Curl de predicador | 3 | de 10 a 12 | ||
| Curl con agarre de martillo | 3 | de 10 a 12 | ||
| Curl en polea a un brazo | 3 | de 12 a 15 |
Esta
rutina está recomendada para la hipertrofia, por lo que cada serie debe
realizarse hasta el fallo. En caso de ser necesario, los curls de
predicador pueden intercambiarse con mancuerna a un brazo, y los curls
con agarre de martillo, intercambiarlos por curls con cable.
Técnica de ejecución
Recuerda realizar con concentración y en
estado óptimo todos los ejercicios para así rendir al máximo y
potenciar el crecimiento de los músculos. A continuación se describe la
técnica de ejecución de los ejercicios incluidos en la rutina.
Curls de bíceps con barra
La popularidad de este ejercicio se
debe a que es el mejor para esta zona del cuerpo, ya que el movimiento
que se requiere para realizarlo trabaja con las dos porciones del
músculo y por lo general se utiliza para comenzar con cualquier rutina.
Ejecución:
- Tomar la barra con las manos separadas a lo ancho de los hombros, manteniendo las rodillas con una flexión leve y la espalda completamente erguida.
- Levantar la barra lentamente hasta que las manos lleguen a la altura del hombro y luego descender en un movimiento controlado.
- Procurar que el descenso tarde entre cinco y seis segundos, mientras que el levantamiento apenas debe durar tres segundos
Curl en polea a un brazo
Muchos
pueden pensar que el Curl con barra pesada es mejor para el beneficio
del crecimiento muscular, sin embargo, requiere de mucha más experiencia
y total concentración al momento de realizarlo, ya que puede incidir a
una mala ejecución de forma más fácil. Por esa razón hemos decidido
integrar el curl en polea, evitando así los problemas relacionados con
la gravedad en la parte superior e inferior del movimiento en el curl
con barra pesada.
Ejecución:
- Sujetar una de las agarraderas de la polea, situándose lo suficientemente lejos para que el peso que por encima de la pila, ligeramente y el brazo se mantenga extendido en su totalidad.
- Levantar el asa y simultáneamente realizar una rotación con la muñeca hasta que llegue a la altura del hombro, procurando que el codo quede lo más cerca posible al cuerpo durante todo el recorrido.
- Regresar a la posición inicial en un movimiento más lento y repetir los mismos pasos con el otro brazo.
Curl de predicador
Una
de las mejores formas de trabajar de manera aislada el bíceps es
mediante la realización del curl de predicador y por eso lo hemos
incluido en esta rutina para que el crecimiento de tus músculos esté
garantizado.
Ejecución:
- Posicionarse en el banco de predicador de forma que la parte superior de la almohadilla quede en el centro del esternón, manteniendo los brazos rectos sobre ella.
- Mantener la espalda recta y apretando el abdomen hacer palanca hacia arriba, permitiendo que la barra se eleve hasta que los bíceps se contraigan por completo.
- Regresar a la posición inicial y repetir.
Curl con agarre de martillo
Para
poder potenciar el crecimiento de los brazos (y de todas zonas del
cuerpo), debe existir una estructura muscular en torno a ellos. En este
caso el braquial, que es un músculo corto y plano que se ubica en la
parte superior de los antebrazos y termina al comenzar los bíceps
interpreta este papel.
Para que esta estructura muscular pueda ser
llevada a cabo, hay que incluir un movimiento en el que se trabaje el
braquial, y para eso está el curl con agarre martillo.
Ejecución:
- Mantenerse de pie con las piernas ligeramente separadas y las rodillas poco flexionadas. Las manos deben estar separadas a lo ancho de los hombros.
- Sostener una mancuerna en cada mano de forma que las palmas de las manos miren hacia las caderas. Con la espalda completamente recta, comenzar a levantar la carga de uno de los brazos en un movimiento semicircular, apuntando hacia los hombros.
- Contraer el bíceps en su totalidad
durante el ascenso y enseguida, bajar en un movimiento controlado,
procurando que las manos miren hacia el cuerpo en todo momento.
Repetir con el siguiente brazo.